Бицепс – особенности тренировки рук

Двуглавая мышца плеча или же бицепс достаточно хорошо видна, располагается она на поверхности передней плеча. По сути, именно накачанный бицепс

Бицепс – упражнения, особенности тренировки, анатомические особенности и важные моменты, обо всем этом мы вам сейчас расскажем.

Вступление

Двуглавая мышца плеча или же бицепс достаточно хорошо видна, располагается она на поверхности передней плеча. По сути, именно накачанный бицепс показывает, насколько сексуальным и красивым является тело человека, а по мнению многих людей именно накачанный бицепс определяет мускулатуру человека и формирует оценочное суждение. Современный бодибилдер должен внимательно прорабатывают систему воздействия на бицепс. Связано это не только с желанием показать свою красоту на первых этапах тренировки, но и связано это еще и с тем, что данная мышца очень хорошо поддается тренировке.

Анатомические особенности бицепса

Бицепс представлен в виде пучков и двух головок. Присутствует длинная головка, которая расположена на наружной, передней части руки. Начинается она от лопатки, вернее ее верхнего края. Что касается головки короткого типа, она расположена ближе к внутренней части руки и также начинается от лопатки, но немного ниже. В районе кости лучевой бугристого формата данные головки сливаются. Основной функцией данной мышцы выступает сгибание. И чтобы накачать данную мышцу придется в основном осуществлять такие сгибательные движения.

Бицепс-нюансы и важные моменты тренировки

Последние исследование утверждает, что начинающему спортсмену не стоит тренироваться ежедневно. Важно не перегружать мышцы, осуществляя постепенную нагрузку. Рекомендовано осуществлять не более трех тренировок в неделю, длительностью от 40 до 60 минут. При этом нужно следить, чтобы осуществилось высокая интенсивность повторений на одну и ту же группу мышц. Именно такая тренировка поспособствует созданию условий для быстрого роста бицепса.

Рекомендации по тренировке бицепса

  1. Важно давать мышцам восстановиться. Поэтому тренировка на бицепс осуществляется максимум один раз в 4-5 дней. Рост возможен только в том случае, если мышцы будут восстанавливаться
  2. Обязательно нужно использовать базовые упражнения, опытные специалисты рекомендуют обязательно включать в тренировку подтягивание узким хватом, это упражение позволяет осуществлять максимальную нагрузку на бицепс. Также нужно использовать упражнения – подъем на бицепс стоя, тяга в наклоне и другие упражнения
  3. Оптимальным количеством подходов для роста считается не более 12
  4. Старайтесь за одну тренировку выполнять несколько разных упражнений на бицепс, что позволит получить максимальные результаты воздействия на данную мышцу

Привыкание мышц бицепса к нагрузкам

Существует также такое понятие, как адаптация мышечного характера, после которой тренировка не дает желаемых результатов. Чтобы исключить привыкание, нужно систематически осуществлять смену комплекса упражнений. Смена должна осуществляться через каждые 2-4 тренировки.

Очень важно стараться прогрессивно увеличивать нагрузку, то есть прибавлять вес в процессе выполнения упражнения через каждые 2-3 тренировки. Именно так можно быстро получать нужные результаты

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Существует достаточно распространенное заблуждение, что от разных упражнений провоцируется рост бицепса в ширину, пик, тренировку верхней части и прочее. На самом деле, любая тренировка задействует бицепс полностью, соответственно, речь идет о том, что изменить форму самого бицепса практически невозможно, так как она определена генетическим фактором. Изменить можно только объем.

Базовые упражнения на бицепс

В базовых упражнениях в основном работает небольшая двуглавая мышца плеча. В идеальном процессе осуществления тренировки, задействуется только локтевой сустав.

Самым лучшим и наиболее эффективным вариантом базового упражнения выступает подтягивание узким хватом. Подтягивание происходит на турнике, при этом расположение рук должно быть узким, то есть ладони по отношению друг к другу расположены достаточно близко. Данное упражнение также можно считать комплексным, так как идет не только активное воздействие на бицепс, но также происходит процесс тренировки мышц спины.

Эффективные упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье наклонного типа с гантелями

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, которая расположена под определенным наклоном. В таком случае спортсмен располагается полулежа, осуществляя при этом сгибание и разгибание рук. Обязательным элементом тренировки выступают гантели. Можно использовать наборные гантели постепенно увеличивая нагрузки.

Подъем гантелей на бицепс

Процесс тренировки осуществляется в стоячем положении. Используются гантели, которые могут иметь различный вес в зависимости от степени необходимого воздействия. Сгибание и разгибание происходит с определенными паузами.

Подъемы штанги

Используется штанга с различными нагрузками. Подъем осуществляется в положении стоя, штанга поднимается посредством сгибания рук.

Поочередное сгибание

В таком случае применяются гантели. Поочередно осуществляется процесс нагрузки на разные руки.

Концентрированное сгибание рук

Достаточно эффективное упражнение, которое выполняется в положении сидя. Осуществляется сгибание рук с гантелей с учетом определенного воздействия – количества подходов на одну руку.

Самое главное во всех перечисленных упражнениях это то, что обязательным условием является наличие утяжеления, что позволяет систематически повышать уровень нагрузки и получать необходимые результаты

Разнообразные упражнения нужно использовать по причине того, чтобы не cформировалось привыкание мышц к определенным нагрузкам. Ведь, если мышцы адаптируются к определенному воздействию, получить желаемую степень эффективного роста будет крайне непросто.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий