Как накачать широкую спину? Рекомендации.

Как накачть широкую спину? Особенности тренировки, секрет эффективности упражнений, мышцы и гены все это и многое другое рассмотрим в этой статье.

Широкая и крепкая спина – ключевой показатель здорового, физически развитого человека.

Она помогает сохранять правильную осанку.

Cтабилизирует корпус во время тренировок и просто создает эталонный V-образный силуэт.

Кроме того, без нее сложно правильно распределить нагрузку на ноги и ягодицы.

Но спина очень медленно прорабатывается, так как ее составляют множество как глубоких, так и поверхностных мышц.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимо тщательно подбирать упражнения и внимательно следить за техникой их выполнения.

Как накачать широкую спину – особенности тренировки



Как накачать широкую спину - тренировка спины
vsporte.net

Рост мышц – это ответ организма на силовую нагрузку.

Но чтобы эффективно прокачать спину обычных бессистемных тренировок недостаточно.

Они могут дать результат, но не дольше, чем на пол месяца.

Затем походы в спортзал превращаются в пустую трату времени.

Стать обладателем широкий спины можно, если заниматься короткими циклами с применением контрастного тренинга.

Этот метод получил признание благодаря Ронни Колеману, – многократному чемпиону «Олимпии».

Он не раз впечатлял судей своей железной спиной, тренируя ее всего два раза в неделю.

Тренировка спины – контрастный тренинг



тренировка спины - тяга к поясу в наклоне с гантелями
vsporte.net

В его основе чередование силовой тренировки и пампинга.

Для достижения видимых результатов достаточно заниматься дважды в неделю.

Советы

Начните с занятия на развитие силы, которое базируется на обычных подтягиваниях.

Именно подтягивания развивают выраженный рельеф верхней части туловища и формируют красивый рельеф мышц.

Старайтесь подтягиваться минимум 10 раз в одном сете, иначе путь к широкой спине будет очень долгим.

Так же в день силовых упражнений рекомендуется выполнять тягу к поясу в наклоне и тягу гантели в упоре одной рукой.

Второй этап тренинга – взрывная нагрузка на мышцы с помощью пампинга.

Последний давно используется в бодибилдинге и способен увеличивать мышечные объемы за счет повышения кровотока.

Это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной.

Чрезвычайно важно чередовать пампинг с полноценными силовыми тренировками.

Только в этом случае получится одновременно и увеличить мышцы визуально, и зафиксировать этот эффект за счет их роста.

Как накачать широкую спину – секрет эффективности

Силовые тренировки включают в себя 5 сетов по 8 повторов в каждом.

Сперва может показаться, что в этом нет ничего сложного.

Достаточно взять штангу потяжелее и нагрузить себя по максимуму.

Но это приведет лишь к тому, что вы будете быстро уставать и к концу тренировки сможете сделать не более 5-6 повторов.

А это малоэффективно, так как последний подход должен быть самым интенсивным.

Выберите вес, с которым сможете «до упора» выполнить 10-12 повторений, но делайте из них только 8.

Более того, на последнем сете закончите за один повтор до отказа мышц.

Те же правила актуальны и для второго этапа тренинга – пампинга.

Повторяйте упражнение 15 раз с весом, который позволяет вам сделать это 18-20 раз.

Сильного напряжения мышц под конец занятия стоит избегать, ведь тогда блокируется работа целой группы генов.

Они отвечают за рост мышечной массы после напряженных тренировок.

Если их отключить, то мышцы перестают расти и просто становятся более выносливыми.

Как накачать широкую спину – мышцы и гены

Несколько лет назад в бодибилдинге произошел настоящий переворот.

Он был вызван открытием биологами особого участка ДНК, влияющего на развитие мускулов.

Этот участок выступает своеобразным «тумблером», который легко отключить при частых интенсивных физических нагрузках.

Силовая работа – сильнейший стресс для организма, и ежедневное повторение изматывающих тренировок приводит к подавлению генной активации.

Именно поэтому так важно чередовать полярные режимы тренинга в рамках недельной тренировочной программы.

Тренировка спины подготовка к занятиям



наклоны корпуса
vsporte.net

Перед тренировкой рекомендуется как следует разогреться и уделить хотя бы 10-15 минут разминке.

Особенно ей не стоит пренебрегать тем, кто занимается утром, так как в ранние часы тело еще «спит».

Разминка проводится по следующей схеме:

  1. Попрыгайте на месте. Это ускорит сердцебиение, к мышцам прильет кровь.
  2. Разработайте суставы. Вращайте их в разные стороны по направлению сверху-вниз.
  3. Растяните мышцы. Для этого лучше всего подойдут наклоны корпуса влево-вправо и круговые вращения.
  4. Теперь вы готовы укреплять спину с большей эффективностью.

Как накачать широкую спину – эффективные упражнения

Представленные ниже упражнения – это часть недельной тренировочной программы, в которую может входить проработка и других групп мышц.

Перерыв между тренировками спины должен составлять не менее трех суток.

  • Подтягивания с широким и узким хватом

    Как накачать широкую спину подтягивания
    vsporte.net

    В варианте с широким хватом львиная доля нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины.

    Расстояние между руками – на 25 см шире уровня плеч.

    Подтянитесь до того момента, пока грудная клетка не окажется на одном уровне с перекладиной.

    Оптимально – по 10 повторов в несколько заходов.

    Во время выполнения старайтесь зафиксировать локти и не подтягивать себя к турнику силой рук.

    Иначе тренировка становится бессмысленной.

  • Подтягивания с узким хватом



    тренировка спины - подтягивания с узким хватом
    vsporte.net

    Прокачивают нижнюю часть спины и развивают поясничный отдел.

    Мышцы становятся толще и жестче, благодаря чему вы будете выглядеть мускулистее, если смотреть сбоку.

    Расстояние между руками – уже ширины плеч, 8-15 см между ладонями.

    Хват лучше использовать закрытый, зажимая снизу перекладину большими пальцами.

    Поднимайте тело вверх, максимально сводя лопатки и прогнувшись в грудной клетке.

  • Тяга штанги и Т-образного грифа

    Тяга штанги и Т-образного грифа
    vsporte.net

    Эти снаряды способствуют набору массы, чтобы придать мышцам плотность.

    Менять нагрузку на различные области спины можно с помощью ширины хвата и степени наклона торса.

    Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч и примите устойчивое положение.

    Затем возьмите штангу и наклонитесь, удерживая спину на одной линии с бедрами, параллельно полу.

    Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите мышцы живота, потянув снаряд до касания груди.

    По окончании движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

    При подъеме T-образного грифа действуют все те же правила, только не переносите вес на живот и не сгибайте спину.

    Держите ее прямо, чтобы излишне не нагружать на поясничный отдел.

    Рекомендуется делать по 8-12 повторений, так как этого диапазона достаточно для эффективной прибавки в массе дельт и силовом прогрессе плечевого пояса.

Упражнения на спину с задействованием плечей

  • Тяга гантели в упоре одной рукой

    Как накачать широкую спину тяга гантели
    vsporte.net

    Упражнение задействует как спину, так и плечи.

    На старте тренировки возьмите гантель в одну руку, а другую вместе с коленом поставьте на горизонтальную скамью.

    Одновременно с этим наклоните тело вниз почти до прямого угла.

    Это поможет лучше проработать нижний отдел широчайших мышц.

    Затем на выдохе поднимите снаряд вверх, отводя его немного к поясу.

    Старайтесь максимально высоко поднять лопатку и сместить ее к центру.

    Задержитесь в такой позиции, после чего постепенно вернитесь в исходную точку.

    Чтобы отвести нагрузку с бицепсов и плечей можно использовать тяжелоатлетический пояс.

    Гантель оптимального для вас веса не должна тянуть за собой при опускании.

    Так же следите за тем, чтобы не допускать круговое вращение плечами, так как это существенно снижает эффективность тренировки.

    Сигнализирует о том, что веса подобраны неправильно.

  • Тяга к поясу в наклоне

    Тяга к поясу в наклоне
    vsporte.net

    Упражнение прокачивает широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции.

    Наклонившись вперед, удерживайте штангу широким прямым хватом на уровне бедер.

    Кисти не сгибать, держать ровно.

    Допускается небольшой прогиб в пояснице и ноги, чуть согнутые в коленях.

    Подтяните снаряд к нижней части живота, максимально разводя в стороны лопатки. Затем плавно опустите руки вниз и повторите все заново.

    Если вы делаете все правильно, то после выполнения должны чувствовать напряжение в спине, а не бицепсах.

  • Широкая тяга верхнего блока к груди

    тяга верхнего блока к груди
    vsporte.net

    Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте ноги держателями.

    Держите спину прямо, расправьте грудь, а затем возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом.

    Слегка напрягите мышцы пресса и опустите плечи на пару сантиметров вниз, сводя лопатки и подавшись грудью вперед.

    Одновременно с этим поясница должна немного прогибаться, а шея находиться на одной линии с позвоночником.

    C усилием подтяните рукоять к верху груди и задержитесь в этом положении на некоторое время.

    Старайтесь стягивать лопатки к позвоночнику, и разворачивать плечи немного назад.

    Движения должны выполняться плавно, без рывков.

    Так же избегайте искушения взять снаряд слишком широким хватом, – многие атлеты ошибочно полагают, что так можно сильнее нагрузить спину.

    На деле же это лишь доставляет лишний дискомфорт.

Упражнение на спину с задействованием груди и бицепсов

  • Тяга к поясу сидя

    Тяга к поясу сидя
    vsporte.net

    Благодаря возможности регулировать вес, данное упражнение могут выполнять как люди с хорошей физической подготовкой, так и новички.

    Здесь прорабатываются широчайшие мускулы спины, грудь, бицепсы, поясничный и плечевой отделы.

    В исходном положении сядьте на скамью тренажера, слегка согнув ноги в коленях.

    Затем возьмитесь за рукоятки, прогнитесь в пояснице и зафиксируйте спину в вертикальном положении.

    На вдохе начните тягу, стараясь подтянуть снаряд к поясу до того момента, пока локти не окажутся дальше линии корпуса.

    Задержитесь в этой точке на мгновение, далее на выдохе вернитесь в начальное положение.

    При выполнении важно не расставлять широко локти, чтобы нагрузка приходилась именно на верхнюю часть торса.

    Ограничьте амплитуду движения корпуса, ведь так вы сможете обезопасить себя от травмирования нижней области позвоночника.

    Чтобы лучше контролировать рабочий вес рекомендуется использовать специальные кистевые лямки.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий