Как сбросить лишний вес. Способ эффективного похудения.

Как сбросить лишний вес? Особенности составления меню. Что такое БЖУ? Роль тренировок в процессе снижения массы тела. Расскажем в этой статье.

Если вы хотите навсегда избавиться от ненавистной жировой прослойки, прежде всего нужно найти верную мотивацию и приступить к осуществлению задуманного немедленно. Реализовать мечту о стройном, а также подтянутом теле можно путем перехода на рациональное питание. Кроме того повысив физическую активность без истощения организма. Давайте поэтапно разберемся, как улучшить фигуру и настроение без титанических усилий.

Как сбросить лишний вес – начало пути к стройности?



Как сбросить лишний вес, с чего начать
vsporte.net

Программа похудения включает ряд психосоматических, диетологических, кроме того физиологических факторов. Позволяет устранить первопричину увеличения веса. Первым шагом к стройности должен стать визит к врачу диетологу. Специалист разработает лечебное/профилактическое меню. Направит вас на проверку к эндокринологу, гинекологу, а также к психологу. Обращение к диетологу поможет выявить ошибки в пищевом поведении и проблемы со здоровьем. В результате которых, спровоцирован набор лишней массы тела.

Затем подбирается стратегия похудения, кроме того определяются основные цели. Если у вас есть непреодолимое желание через месяц поехать на курорт и сделать фото для Инстаграм. Срочно покорить тонкой талией мужчину мечты. Можно рискнуть и заняться быстрым похудением.

Такой способ избавит от 4-5 кг воды, а также нескольких килограмм жира и мышц. Но здоровья это не прибавит. Безопасная, кроме того, надежная потеря веса составляет 0,5-1 кг в неделю, т.е. около 1% от общей массы. Такая стратегия позволит минимизировать потерю мышечной массы и максимально увеличит сброс лишнего веса.

За счет чего человек худеет?

Чтобы похудеть, важно понимать, почему люди толстеют. Исследования показывают, что физически здоровый человек начинает набирать избыточный вес из-за нескольких факторов:



почему люди толстеют
vsporte.net

  1. стресс
  2. сниженная самооценка
  3. понижение волевого тонуса, потому что влечет за собой банальное переедание

Среди причин набора лишних килограммов, прежде всего можно отметить:

  1. генетическую предрасположенность
  2. гормональный сбой
  3. замедленный метаболизм

Такие «виновники» ожирения встречаются только у 10% населения планеты.

Процесс сбрасывания лишнего веса заключается в избавлении от жира и безжировой ткани. Кроме того он представляет собой сочетание:

  1. белков (мышцы)
  2. воды
  3. гликогена
  4. макро- и микроэлементов

Обычно в первый месяц похудения отмечаются интенсивные потери безжировой массы. Во второй фазе главным источником энергии выступает жир. Под воздействием гормонов, кортизола и адреналина, в кровоток также поступают:

  • свободные жирные кислоты
  • протеины
  • глицерин

Энергию жиров из крови потребляют клетки, которые в ней нуждаются. Состав сброшенной массы тела определяется особенностями конституции человека. Строгостью рациона питания и типом физический активности.

Что такое дефицит калорий?

Суть похудения состоит в отрицательном энергетическом балансе. Так называемый дефицит калорий – это разница между поступающим, а также потраченным за сутки объемом килокалорий. Нужно употреблять меньше калорий, чем расходовать.

Например, дневной рацион включает 1800 ккал, при этом 2000 ккал расходуется во время спортивных занятий. Показатель дефицита калорий – 200 ккал. Но окончательное значение зависит от состояния обменной системы и личного коэффициента физической активности.

Варианты дефицита калорий

В зависимости от цели и уровня физподготовки, можно выбрать дефицит калорий, прежде всего подходящий для вас:

  1. Маленький.

    Уменьшение суточного потребления калорий на 10-15%. Потеря веса при таком комфортном режиме похудения – около 0,5% от массы тела. Вариант малого дефицита подходит людям с начальной степенью ожирения. Лицам с незначительным процентом жира, желающим улучшить свою форму.
  2. Средний.

    Сокращение количества ккал на 20-25%. Сброс веса будет на уровне 1% от настоящей массы. Такой вариант рекомендуется лицам со средними объемами жировой ткани: женщинам от 25% до 34%, мужчинам до 25%.
  3. Большой.

    Снижение калоража в пределах 25-30%. Происходит стремительное похудение (выше 1%). Вариант показан тучным людям со значительным избыточным весом.

Получить дефицит калорий можно, в результате уменьшения общей калорийности пищи. Также нужно скорректировать состав блюд, из-за увеличения расхода энергии.

Как рассчитать норму калорий?



Как рассчитать норму калорий
vsporte.net

Добиться стройной фигуры без дефицита калорий не получится, потому что это противоречит закону энергетического баланса. У каждого из нас норма индивидуальна. Рассчитать ее поможет тестирование у специалиста по питанию или нутрициолога. Можно самостоятельно вывести собственную норму, если прислушаться к своему организму.

Попробуйте 1-2 недели питаться «чистой» едой (каши, мясо, рыба, овощи, яйца). Не используйте жарку и не добавляйте в рацион сахар, соусы и пр. Подсчитайте дневной калораж и от этой цифры отнимите 200-400 ккал. Дефицит калорий – это единственный гарантированный способ похудения. Организм, не получив достаточного количества энергии из рациона, в результате будет добывать ее из жировых запасов.

Не доверяйте интуиции – проверяйте калорийность каждого продукта по таблице!

Особенности составления повседневного меню

Учеными установлена нижняя граница калорийности суточного рациона для здорового человека – не меньше 1200 ккал/день. Голодание или низкокалорийная диета приводит к замедлению обменных процессов, потере белка. Это опасные и малоэффективные методы похудения.

Сбалансированное питание позволит терять не более 1 кг. в неделю. Помогает организму постепенно привыкать к новому образу жизни. Распределение количества употребляемой еды выглядит так:

  1. первый завтрак 25%
  2. второй завтрак 10%
  3. обед 35%
  4. полдник 10%
  5. ужин 20%

Пропуски приемов пищи крайне нежелательны, особенно для людей старше 35-40 лет.

На столе должны присутствовать:

  1. овощи
  2. крупы
  3. цельнозерновые продукты
  4. бобовые
  5. прочие сложные углеводы

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Красное мясо лучше употреблять не больше 2 раз в неделю. Морскую рыбу можно есть 2-3 раза. Яйца 4-5 штук за 7 дней. Обязательно употреблять 1,5-2 л воды, которая улучшает пищеварение, очищает организм от шлаков.

Важно не наедаться досыта, есть медленно, наслаждаясь вкусом блюд здорового питания.

Но и «пугать» организм чрезмерными ограничениями не надо. Употреблять в пищу можно практически все, не переедая.

Что такое БЖУ?

Создав дефицит калорий и сформировав ежедневный рацион, важно придерживаться баланса БЖУ (белков/жиров/углеводов). Формула БЖУ у каждого человека своя, нужно экспериментировать с меню. Кто-то легко воспринимает понижение количества жиров, для кого-то необходимо повышенное содержание белка. В любом случае, похудение начнется при дефиците килокалорий. Но запустить нужные процессы в организме поможет рациональное питание. В каждом приеме пищи должны присутствовать белки, углеводы, жиры. При формировании новых пищевых привычек учитывайте калорийность и суточную потребность всех макронутриентов.

Энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов – 4 ккал, 1 грамма жиров – 9 ккал. В целях похудения рекомендуется употреблять 1,5-1,8 г белка и 0,8-1,0 г жира на 1 кг веса человека, остальное приходится на углеводы. Поэтому, дефицит калорий нужно формировать за счет снижения углеводов и жиров, а не количества белка. Оптимальным соотношением БЖУ является пропорция по:

  • 30% белков и жиров
  • 40% углеводов

Мифы о похудении

Как сбросить лишний вес – миф №1

Практически все мы знаем рекомендацию специалистов, что после 18:00 есть нельзя. Так как к вечеру замедляются обменные процессы и вся съеденная пища отложится на боках и животе. Эта рекомендация связана с тем, что, пропуская ужин, человек урезает свой рацион на 25-30%. Тем самым увеличивает дефицит калорий. Но иногда организм требует «наесться» до 18:00 и данный стереотип срабатывает в обратном направлении, вес наоборот увеличивается. Правильнее будет не наедаться за 2 часа до сна. Вместо позднего ужина сделать легкий перекус:

  1. Кисломолочными продуктами.
  2. Белковой едой (курица, рыба, говядина, морепродукты, белок от яйца). Она практически не идет в формирование жира, а «разгоняет» обмен веществ.

Если же в течение суток сформирован дефицит калорий, то вечером можно спокойно поужинать.

Как сбросить лишний вес – миф №2

Если ничего не есть, можно быстро похудеть. Такая методика, действительно, эффективна, но крайне вредна для здоровья. В первые дни вес будет уходить, а затем остановится. А после такого эксперимента сброшенные килограммы вернутся с прибавкой. Также является мифом мнение о вреде или бесполезности завтрака. Если вы мечтаете похудеть, завтракать нужно обязательно. Причем пропустив утренний прием пищи, есть риск восполнить его во время обеда.

Неверным стереотипом является отказ от жирного во время похудения. Исключение жиров из диеты недопустимо, т.к. они принимают участие в функционировании многих систем организма.

Как сбросить лишний вес – миф №3

Следующий миф звучит так: «Ходьба сжигает меньше энергии, чем бег». Это не совсем так. Во время ходьбы сжигается большее количество жировой массы, чем при беге. Для превращения жира в энергию затрачивается кислород. Из-за низкой двигательной активности в организме имеется много кислорода, который используется для расщепления жировой ткани. Поэтому когда человек бегает, кислород доступен в гораздо меньшем объеме. Организм вынужден использовать иные источники.

Роль тренировок в процессе снижения массы тела

Самое результативное средство профилактики замедленного обмена веществ, безусловно это физические упражнения, а также здоровое питание. Занятия спортом увеличивают использование энергии как во время, так и после тренировки. Также способствуют сжиганию жира вместо углеводов.

Спорт меняет потребность организма в энергии, поэтому после тренировки может появиться чувство сильного голода. Его нужно научиться контролировать и правильно утолять.

Спортивные занятия стимулируют набор мышечной массы, в результате этого требуется много энергии. Со временем упражнения становится все легче выполнять, потому что это связано с адаптацией мышц. Процесс похудения останавливается и из-за этого может начаться набор жировой массы. Чтобы продолжить процесс борьбы с ожирением, прежде всего необходимо усложнять тренировки. Физическая активность влияет на коррекцию веса, в результате оказывает положительное воздействие на организм!

Пример тренировки

При составлении плана эффективной тренировки, в домашних условиях, прежде всего включите следующие виды упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Выпады в бок, повторения 15-20 раз (количество подходов 3-5).
  • Косое скручивание – повторения 15-20 раз (количество подходов 3-5).
  • Отжимания от лавки сзади – повторения 15-20 раз (количество подходов 3-5).
  • Подъемы ног в положении лежа – повторения 15-20 раз (количество подходов 3-5).
  • Прыжки на скакалке (5 мин) и др.

Пример комплекса упражнений в тренажерном зале отличается от домашнего варианта. Тренер грамотно объединит кардио-нагрузки и силовые упражнения, а также включит:

  1. выпады с гантелями
  2. приседания со штангой
  3. разведение, сгибание, разгибание ног на тренажере
  4. подъемы корпуса и ног на римском стуле и пр.

Любую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать растяжкой, кроме того раскатыванием на массажном ролике. Подбирать упражнения следует исходя из уровня подготовки, пола, а также состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не ежедневно, потому что достаточно будет 3-5 раз в неделю.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, потому что существует ряд противопоказаний при тяжелой, физической работе.

О темпах похудения

Сброс веса не должен быть скорым. Безопасно можно похудеть, в результате способа, при котором устраняется жировая, но сберегается мышечная ткань. Избавление от лишних килограмм должно выполняться размеренно: за несколько месяцев, а иногда и лет. Хорошим показателем скорости похудения, считается снижение массы тела на 3-4 кг. за 4-5 недель. Большие значения допустимы для очень полных людей. При незначительном ожирении быстрая потеря веса чревата уменьшением в организме количества белка, а также замедлением метаболизма. Появлением дряблости кожи, кроме того проблем с внутренними органами.

Что лучше: кардио или силовые тренировки



кардио или силовые тренировки
vsporte.net

Обычный комплекс физических упражнений включает кардионагрузки и силовые упражнения. Если речь идет о жиросжигании, то на первое место выходят кардиотренировки. В то время как для набора мышечной массы – силовые нагрузки. Кардио- или аэробная нагрузка будет эффективной, если длится не менее 30 минут. Кроме того проводится в умеренном темпе при частоте сердечных сокращений 120-140 уд/мин. Силовые тренировки позволяют сделать фигуру стройнее, а также рельефнее. Упражнения вызывают микротравмы мышц, в результате увеличиваются энергетические затраты организма на их восстановление. Поэтому процесс сжигания калорий происходит и после завершения спортивных занятий.

Последние исследования показали, что самый эффективный способ сбросить лишний вес – объединить кардио- и силовые упражнения. Кроме того по заключению американских ученых, силовые нагрузки, перед кардио-тренировкой, позволяют сжигать больше жира.

Существует техника, которая совмещает ходьбу, силовые спортивные элементы, а также упражнения высокой интенсивности “HIIT”.

HIIT (high intensive interval training) – интенсивная, интервальная тренировка

В результате 20 минут такой интервальной тренировки сжигается столько же калорий, как при часовом занятии на орбитреке.

Нужен ли тренер на занятиях?



Нужен ли тренер на занятиях
vsporte.net

Когда профессиональный спортсмен готовится к важному соревнованию, у него обязательно есть тренер. Поэтому для составления тренировочной программы похудения, прежде всего рекомендуется заручиться поддержкой специалиста. Самостоятельная тренировка может не дать желаемого результата, из-за того, что мы себя жалеем. Кроме того не дорабатываем упражнения, а также применяем неправильную технику.

Профессиональный тренер обеспечит мотивацию к обретению стройного, подтянутого тела. Предоставит психологическую поддержку. Правильно составленная программа включает периодизацию от кардио до силовых тренировок, прогрессию весов. Кроме того упражнения на все группы мышц с разной нагрузкой и развитие различных функциональных навыков.

Для чего нам нужны мышцы?

Около 40% массы тела мужчины и 20-23% общего веса женщины приходится на мышцы. Именно мышцам мы должны быть благодарны за способность двигаться, жевать, дышать, видеть, а также разговаривать и т.д. Только в движении работают более 600 мышц.

Мышечная ткань является важным элементом системы метаболизма, прежде всего имея способность потреблять сахар и жир. Когда мышцы работают, осуществляется профилактика ожирения, сахарного диабета и пр.

Немаловажной функцией мышечной ткани является терморегуляция – способность защищать внутренние органы от переохлаждения.

Для нормального функционирования большинство мышц нуждаются в постоянных нагрузках. В противном случае они атрофируются. Это влечет за собой увеличение нагрузки на кости, опущение, а также смещение внутренних органов. Поэтому поддерживать мышечный тонус нужно в любом возрасте, независимо от весовой категории. Необходимо помнить, что во время диеты со снижением количества жира и воды уменьшается объем мышечной ткани. Чтобы этого не произошло, следует придерживаться здорового рациона, насыщенного белком.

Оптимальная пропорция белка: на 1 кг веса человека должно приходиться 1,6 г белка.

Какая роль гормонального фона?

Между силовыми нагрузками и кардио-упражнениями существует разница в типе гормонального фона, который они способны усиливать. Усиленные тренировочные программы обеспечивают рост мышечной массы. Кардио-нагрузки помогают высвобождению гормона кортизола, препятствующего накоплению жиров и увеличивающего потери мышечной массы.

Если программа тренировок и питания составлена правильно, то гормональный дисбаланс исключается. Зачастую проблемы со здоровьем, в частности с функционированием гормонов наблюдаются во время жестких, однообразных диет.

Кортизол и адреналин, называемые гормонами стресса, при повышенной выработке пробуждают у сытого человека чувство голода. В результате защитной реакции организма развивается стрессовое переедание.

Нарушения питания зачастую приводят к метаболическим нарушениям, связанным с инсулином. Поэтому увеличивается риск возникновения сахарного диабета. Но на инсулине все не заканчивается. На появление лишних жировых отложений оказывают влияние кортизол, лептин, адреналин, а также другие гормоны.

Без сбалансированного объема углеводов в диете повышается риск появления проблем с женскими гормонами:

  • эстрогеном
  • прогестероном

Следует помнить, что гормоны связаны между собой. Из-за изменения работы одного из них, произойдет сбой других.

Как сбросить лишний вес – подведем итоги



Как сбросить лишний вес итоги
vsporte.net

Избыточный вес – это проблема медицинского характера, кроме того вызвана нарушением обменных процессов. Пищевых пристрастий, а также наличием серьезных патологий здоровья. Устранением которых должны заниматься квалифицированные специалисты, но только от вас зависит конечный результат! Чтобы добиться желаемого эффекта, прежде всего нужно строго придерживаться «основных заповедей» похудения:

  • принципов сбалансированного питания
  • физических нагрузок

Соблюдайте дополнительные правила правильного, а также быстрого избавления от лишнего веса:

  1. Высыпайтесь
  2. Пейте достаточно чистой воды
  3. Делайте ежедневно 10000 шагов
  4. Ищите новые удовольствия. Обозначьте цель, прежде всего ради которой принято решение сбросить ненавистные килограммы. Она должна быть позитивной, кроме того простой и четко сформулированной.

При соблюдении правил эффективного похудения, безусловно вам удастся навсегда обрести стройность без голодания. Отказа от любимых продуктов, изнурительных тренировок, а также радикального изменения образа жизни.

Остается просто начать худеть прямо сейчас!

Если статья “Как сбросить лишний вес” была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий