Какие минеральные вещества принимать девушке?

Какие минеральные вещества принимать девушке?

Минералы в питании человека играют не менее важную роль чем витамины, обеспечивая нормальную жизнедеятельность всего организма. Для сохранения здоровья, более активного похудения и построения красивой спортивной фигуры необходимо не только правильно питаться и принимать витамины, но и получать дополнительный комплекс минералов. В сравнении с женщиной, ведущей обычный образ жизни, активно занимающаяся спортом девушка должна принимать микронутриенты в гораздо больших дозировках и на постоянной основе.

Для чего нужны минеральные вещества?

Минеральные вещества – жизненно важные для живого организма неорганические соединения, обеспечивающие его нормальную деятельность. Минералы в организме человека не способны самостоятельно вырабатываться, поэтому их необходимо получать извне вместе с пищей либо принимая специальные добавки. При приеме микронутриентов особо важно соблюдать правильный баланс, чтобы не было как недостатка, так и переизбытка минеральных веществ в организме. И то, и другое может негативно влиять на здоровье человека.

Виды минералов и суточная норма потребления.

Минеральные вещества, присутствующие в человеческом организме, принято делить на макроминералы и микроминералы.

К макроминералам относятся:

магний, кальций, калий, натрий, фосфор, хлор, сера. При сильном дефиците макроминералов может наблюдаться повышенная утомляемость, плохой сон и восстановление после тяжелых тренировок, поэтому для спортсменов наиболее важны следующие элементы.

  • Магний. Снижает риск заболевания сахарным диабетом, нормализует давление, участвует в работе щитовидной железы, выработке энергии, помогает правильной работе мышц, улучшает сон и способствует быстрому восстановлению после тренировок. При чрезмерной нервной возбудимости рекомендуется принимать перед сном по 400-500 мг магния. Лучше принимать магний совместно с кальцием в пропорции 1:2, где 1 – порция магния, а 2 – порция кальция. Такая дозировка способствует лучшему усвоению и большей эффективности этих минеральных веществ.
  • Кальций. Принимает непосредственное участие в энергетическом обмене и в строительстве костной ткани, улучшает функции нервной системы, участвует в сокращении мускулатуры, повышает эффективность тренировок, способствует снижению веса. Необходимо принимать по 1 грамму кальция ежедневно. Для лучшего усвоения рекомендуется его употреблять вместе с магнием в соотношении 2:1.
  • Калий. Положительно влияет на работу нервной системы, улучшает состояние сердца, участвует в работе мышц, поддерживает водно-солевой баланс. При тяжелых тренировках необходимо принимать ежедневно до 5 грамм калия.
  • Натрий. Принимает участие в белковом обмене, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает водно-солевой баланс, нормализует артериальное давление. Принимать натрий можно ежедневно по 5000 мкг.
  • Фосфор. Участвует в строительстве костной ткани, стимулирует рост и деление клеток, защищает организм от стрессов, способствует накоплению энергии. Принимать фосфор можно по 3000 мг ежедневно.

В категорию микроминералов входят:

йод, железо, селен, медь, цинк, хром, фтор, бром, марганец, кобальт, молибден. Тренирующейся девушке для поддержания здоровья наиболее важны следующие элементы.

  • Йод. Обеспечивает правильную работу щитовидной и поджелудочной желез, принимает участие в обменных процессах и образовании гормонов, влияет на правильное развитие эмбриона во время беременности, увеличивает скорость метаболизма и жиросжигания. Ежедневная дозировка составляет 200 мкг.
  • Железо. Играет важную роль в обменных процессах, участвует в кроветворении, снабжает клетки организма кислородом, повышает иммунитет, способствует более быстрому восстановлению после тренировки. Для девушек прием железа крайне важен во избежание развития железодефицитной анемии и должен составлять 25 мг в день.
  • Селен. Имеет антиоксидантные свойства, улучшает работу системы кровоснабжения и щитовидной железы, повышает защитные свойства организма, улучшает метаболизм, мышечный тонус и настроение, предупреждает преждевременное старение. Ежедневная норма для девушки составляет 200 мкг.
  • Медь. Принимает участие в образовании коллагена и гемоглобина, снижает холестерин и глюкозу в крови, улучшает качество сна и работу нервной системы. Можно ежедневно принимать по 3 мг меди.
  • Цинк. Принимает участие почти во всех обменных процессах, повышает защитные свойства организма, препятствует разрушению и способствует восстановлению мышц после тяжелых тренировок, улучшает состояние зубов, волос, ногтей и кожи. Норма потребления цинка в сутки составляет 25 мг.
  • Хром. Принимает участие в жировом и углеводном обмене, снижает риск возникновения сахарного диабета и заболеваний сердца, способствует жиросжиганию. В день достаточно принимать 250 мкг хрома.

Дефицит остальных микроминералов у человека почти не наблюдается или не особо выражен.

Вывод

Таким образом, для девушек, активно занимающихся спортом, минералы имеют существенное значение в формировании мышц, процессе похудения и достижении спортивных результатов. Поэтому нельзя игнорировать дополнительный прием этих микронутриентов в качестве пищевых добавок, которые можно применять в комплексе с витаминами либо отдельно от них.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий