Комплекс упражнений для плечевого пояса

Комплекс упражнений для развития плечевого пояса, эффективные упражнения и советы мы рассмотрим в данной статье.

Упражнение 1. Поднятие штанги перед собой

Исходной положение (ИП): сидя или стоя, руки должны быть на ширине плеч перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов, штангу удерживать верхним хватом.

Упражнение: из ИП медленно распрямляйте руки, выжимая штангу вверх вертикально, задержитесь в верхней точке и медленно опускайте руки вниз, возвращаясь в ИП.

Важно: выполняйте упражнение четко, без резких движений. Главное – качество выполнение, а не скорость. Держите равновесие.

Комплекс упражнений для плечевого пояса – совет 1

Совет: выполняя упражнение в положении сидя можно добиться большей точности проработки.

Упражнение 2. Поднятие штанги за головой вверх

ИП: сидя или стоя, штанга находится на плечах и удерживается верхним хватом (можно снять со стойки или завести штангу за голову).

Упражнение: из ИП медленно выпрямляйте руки, выжимая штангу вертикально вверх и отводя локти назад, затем так же медленно вернитесь в ИП.

Важно: стремитесь сохранить равновесие и контроль, выполняя упражнение, штанга не должна перевешиваться в какую-либо из сторон.

Комплекс упражнений для плечевого пояса – совет 2

Совет: лучше всего выполнять упражнение в положении сидя для достижения наибольшей точности проработки и плавности движений.

Упражнение 3. Поднятие гантелей перед собой вверх

ИП: стоя, руки с гантелями на уровне плеч вперед ладонями, локти согнуты в стороны.

Упражнение: из ИП поднимайте руки с гантелями вверх до тех пор, пока они не коснуться одна другой в наивысшей точке, затем медленно опустите руки в ИП.

Важно: достигайте наибольшей амплитуды, выполняя упражнение, и стремитесь к равномерному поднятию обеих гантель.

Комплекс упражнений для плечевого пояса – совет 3

Совет: упражнение позволяет поднимать руки с двумя снарядами выше, чем со штангой, поэтому важно сосредоточиться на контроле за выполняемыми движениями.

Упражнение 4. Поднятие гантелей перед собой вперед

ИП: сидя или стоя, в каждой руке держите по гантели.

Упражнение: из ИП поднимите одну руку с гантелью веред собой, после достижения ею верхней точки плавно опустите, одновременно начиная поднимать другую руку с гантелью – таким образом, гантели должны встречаться посередине дуги, т.е. на уровне лица. После завершения повторений вернитесь в ИП.

Упражнение также можно выполнять со штангой: ИП стоя, штангу держите верхним хватом, выпрямленные руки держите перед собой на уровне лица. Медленно поднимите штангу над головой и вернитесь в ИП.

Важно: гантели не должны расходиться в разные стороны при движении, следите за тем, чтоб амплитуда упражнения оставалась одинаковой на всех этапах его выполнения.

Комплекс упражнений для плечевого пояса – совет 4

Совет: упражнение с гантелями лучше всего выполнять в положении сидя – таким образом, задействуются лишь передние головки мышц-дельтоидов без подключения прочих мышц.

Упражнение 5. Поднятие гантелей в положении сидя в наклоне

ИП: сидя на краю спортивной скамью, соединив колени, слегка наклонившись вперед и сведя руки под голенями, ладони сморят одна на другую.

Упражнение: из ИП поднимайте руки в стороны и поворачивайте запястья (мизинцы должны оказаться выше больших пальцев), не поднимая при этом туловища. Поднимите слегка согнутые руки над головой и медленно вернитесь в ИП.

Важно: поднимайте гантели через стороны, стараясь не допустить движения за плечи – это позволит провести изоляционное упражнение задних головок мышц-дельтоидов.

Комплекс упражнений для плечевого пояса – совет 5

Совет: следите за чистотой выполнения этого упражнения, чтоб исключить работу других мышц.

Упражнение 6. Поднятие гантелей вверх через стороны

ИП: стоя, слегка наклонившись вперед, руки опущены вниз, гантели сведены друг к другу.

Упражнение: из ИП поднимайте руки вверх, поворачивая кисти с гантелями и поднимая заднюю часть гантелей выше, чем переднюю, после достижения верхней точки (немного выше плечевого пояса) медленно вернитесь в ИП. Благодаря сопротивлению во время опускания рук прорабатываются задние головки мышц-дельтоидов.

Важно: не раскачивайте гантели и сами не раскачивайтесь взад-вперед во время выполнения упражнения – это влияет на качество нагрузки на мышцы-дельтоиды.

Комплекс упражнений для плечевого пояса – совет 6

Совет: ИП сидя позволяет избежать «качки»; следующее повторение стоит начинать лишь после полной остановки движения в предыдущем повторении, что также поможет избежать «качки».