Креатин спортивная добавка, польза и вред

Креатин – это разновидность спортивных добавок, которая используется для наращивания мышечной массы и повышения силы. Часто применяется спортсменами в качестве легального способа получить быстрый эффект от тренировок. Представляет собой натуральную субстанцию, которая в чистом виде содержится в мышцах человека и животных. В человеческом организме она способна синтезироваться в почках, печени и поджелудочной железе. Креатин так же важен для здоровья и хорошего самочувствия, как и другие питательные вещества (белки, углеводы, минералы).

Состав добавки креатин

Креатин – это кислота, состоящая из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Глицин – строительный компонент для сборки любых белков. Он помогает организму поддерживать клеточное дыхание и обеспечивает необходимые защитные реакции. Аргинин обладает свойствами витаминов группы В и участвует во многих обменных процессах. Метионин оказывает антиоксидантное воздействие и способен замедлять процессы окисления. Последнее особенно важно для правильной работы печени и обезвреживания токсинов.

Принцип действия

Креатин задерживает жидкость в организме, от чего они выглядят объемнее. Вступая в реакцию с определенными ферментами, он свободно проникает в мышечную ткань и насыщает ее изнутри. Так же данная биодобавка нейтрализует кислоты, которые вырабатываются в организме при интенсивных упражнениях и приводят к ощущению усталости. Уже в первые недели приема креатина вес человека увеличивается на 1-3 кг, в дальнейшем же для поддержания результата необходимо постоянное употребление добавки.

Рекомендуемая дозировка

Долгое время существовало мнение, что начинать прием креатина необходимо с «взрывной» дозы в 25 грамм. Считалось, что таким образом организм быстрее накопит требуемый запас вещества для эффективных тренировок. Сейчас же данная схема была пересмотрена, так как не было выявлено существенных отличий между ней и равномерным распределением доз. Рекомендуемая дозировка добавки – 4-5 грамм, что соответствует одной чайной ложке порошка. Этого вполне достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность среднестатистического человека в креатине. Сколько из этой порции успешно усвоится организмом – уже другой вопрос.

Оптимальное время приема – сразу после тренировки, а в дни без физических нагрузок – утром за завтраком

Польза креатина

Положительные эффекты от применения креатина проявляются со временем, при ежедневном употреблении. Вот лишь основные из них:
  • увеличение обычной и «взрывной» силы мышц
  • повышение выносливости организма
  • рост мышечной массы
  • снижение накопления молочной кислоты и, как следствие, быстрое восстановление после физических нагрузок
  • частичное блокирование выработки белка миостатина, который подавляет рост мышечной ткани
  • благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы
  • умеренное противовоспалительное действие
  • повышение уровня тестостерона

Вред

В малых дозах (до 3 грамм в день) креатин имеет минимальные риски нанести вред здоровью. Благодаря своему натуральному происхождению, это одна из наиболее безопасных спортивных добавок. Однако, ее не стоит употреблять людям, страдающим астмой и аллергией, а также беременным и кормящим женщинам. В редких случаях креатин может вызвать:
  • задержку жидкости в организме, а после отмены приема – обезвоживание
  • нарушение в работе пищеварительной системы
  • ухудшение состояния кожи, появление акне
  • судороги и спазмы
  • обострение хронических заболеваний почек

Критерии оценки креатина

На рынке спортивного питания встречается несколько видов креатина. Самый популярный – моногидрат, где в действующее вещество добавлена вода. Он продается как в форме порошка, так и в капсулах. Последний вариант удобнее, так как упрощает дозировку. Отдавать предпочтение лучше проверенным брендам. Хорошо зарекомендовали себя такие производители, как Ultimate Nutrition, AllMax Nutrition, SAN и Dymatize. Вот несколько критериев, которые помогут определить креатин высокого качества:
  1. На этикетке должны присутствовать логотип, название бренда и самого продукта
  2. Правильный цвет – белый без каких-либо вкраплений
  3. Консистенция мельчайших гранул
  4. Плохо растворяется в воде
  5. Стоимость – не менее 500 р за 300 грамм препарата
  6. Уже после первой недели применения ощущается заметный прилив сил

Нередко можно встретить дешевые креатины, которые расфасованы в большие пакеты. Не стоит соблазняться на низкую стоимость, – обычно такие спортивные добавки малоэффективны и могут лишь навредить

Совместимость креатина с другими добавками

Протеин

У креатина есть большой недостаток – он плохо растворяется в воде. Это может вызвать расстройство желудка и недостаточное поступление активного вещества к мышцам. Чтобы этого избежать рекомендуется параллельно принимать сывороточный протеин. Он быстро усваивается и в сочетании с креатином существенно увеличивает эффективность физических нагрузок, так как дает большой приток «строительной массы».

Гейнер

Эта смесь с высоким содержанием углеводов идеально сочетается с креатином. Она насыщает человека энергией и увеличивает мышечную массу. В первое время желательно принимать эти две добавки по отдельности, чтобы организм к ним привык. Затем уже можно переходить к единовременному приему.

BCAA

Аминокислоты БЦАА прекрасно справляются с функцией защиты мышечных тканей от разрушения. Препарат рекомендуют сочетать с креатином, особенно если стоит цель набрать сухую мышечную массу. Комплексное применение этих добавок помогает добиться видимых результатов в кратчайшие сроки.

Жиросжигатели

Эти биологически активные добавки направлены на избавление от лишних килограммов. Креатин же вызывает задержку жидкости в организме и увеличение мышечной массы, что снижает эффективность применения с жиросжигающими комплексами.
vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий