Кроссфит тренировки, составление программы

Кроссфит тренировки. История кроссфита, составление программы тренировок, упражнения, соревнования по данному виду спорта и многое другое вы узнаете из этой статьи.

CrossFit (с английского «cross» – пересекать, форсировать или скрещивать и «fit» – фитнес) – это спортивное направление, которое основывается на многостороннем совершенствовании тела.

В России Кроссфит принято считать ближайшим «родственником» функционального многоборья. Он соединяет воедино гимнастику, бег, тяжелую и легкую атлетику.

История создания CrossFit



История создания CrossFit
vsporte.net

Тренировочную концепцию Кроссфита, начал разрабатывать в 70-е годы американский гимнаст Грег Глассман. Она по праву считается одной из лучших в развитии общей физической подготовки.

Уже тогда 18-летний личный фитнес-тренер знаменитостей практиковал высокоинтенсивные тренировки для получения результата в кратчайшие сроки.

По-настоящему проверить новую спортивную программу Глассман смог в 1995 году. Когда стал тренировать работников полицейского департамента города Санта Круз (штат Калифорния).

В том же году был открыт первый тренажерный зал для занятий «CrossFit Santa Cruz».

В начале XXI века, в 2000 году, 44-летний Грег вместе с женой Лорен зарегистрировал собственную фитнес-компанию «Crossfit Inc».

Это название вышло за рамки бренда и стало относиться к виду спорта в целом.

Через год Глассман сделал веб-сайт www.crossfit.com, и стал публиковать на нем программы тренировок. Таким образом положив начало развитию Кроссфита во всем мире.

Благодаря тому, что это движение является коммерческим проектом, тренером может стать практически любой спортсмен.

Достаточно купить сертификат, подтверждаемый ежегодно, и пройти двухдневные курсы подготовки инструкторов.

Преимущества CrossFit



Преимущества кроссфит тренировок
vsporte.net

Главная цель Кроссфит тренировок – сделать человека максимально приспособленным к разным типам физической нагрузки.

Данный вид спорта помогает развить физиологический потенциал организма в целом. И значительно повышать выносливость.

Среди многих достоинств CrossFit можно выделить:

  1. помощь в достижении своего физического совершенства
  2. позволяет быстро избавиться от лишних килограммов
  3. тренироваться можно в группе или индивидуально
  4. нет никаких возрастных ограничений для всех поколений, в том числе и самых юных
  5. для занятий не требуется специально оборудованного места

Однако, прежде чем начать заниматься Кроссфитом, необходимо пройти медицинское обследование. Убедиться в отсутствии ограничений на занятия спортом.

Рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру. Он будет честно оценивать ваши результаты и подсказывать, где провалы и что нужно исправить.

Основы составления тренировки

Спортивные занятия по системе CrossFit – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD (workout of day). План нагрузки на конкретный тренировочный день.

Основные Кроссфит упражнения

W – базовые силовые из тяжелой атлетики для развития мышечной силы, скорости, мощности:

  1. приседания
  2. жимы штанги
  3. рывки
  4. становая тяга
  5. броски мяча/медбола об пол
  6. ходьба с отягощением
  7. турецкий подъем

G – гимнастические с весом собственного тела для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений:

  1. отжимания на брусьях/кольцах
  2. подтягивания на турнике
  3. подъем тела силой рук или ног (по канату)
  4. берпи (отжимания лежа и прыжки 2 в 1)
  5. стойка на руках

М – аэробные (кардио) для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости:

  1. бег
  2. плавание
  3. езда на велосипеде
  4. гребля
  5. работа со скакалкой
  6. прыжки на длину

Кроссфит тренировки – спорт без ограничений

Основной принцип Кроссфит тренировок – это высокая интенсивность в заданные интервалы времени.

Как правило WOD включает много-повторную круговую тренировку. Когда чередуются различные упражнения, выполняемые одно за другим без паузы или с минимальным отдыхом в 10-20 секунд.

Начинаются занятия с выполнения анаэробной разминки. Завершает программу заминка с растяжкой мышц спины, ног и плечевого пояса.

Качественная разминка состоит из четырех составляющих:

  1. кардио
  2. подготовка к упражнениям
  3. растяжка
  4. мышечная активация

Пример 10-минутной разминки

5 приседаний со штангой на спине; бег 400 метров; 21 махов 24-килограммой гири; 12 подтягиваний.

Самые простые комплексы могут выглядеть так:

в понедельник в среду в пятницу 20 приседаний 15 выпадов бег на 500 метров 10 подтягиваний 15 приседаний плавание 10 жимов штанги стоя 15 отжиманий на брусьях 20 «пистолетиков»

После завершения круга – минимальный отдых (три-пять минут) и новый круг.

Таких раундов может быть от трех до десяти.

При этом на каждом последующем занятии изменяется направление нагрузок.

Большинство AMRAP (в переводе с английского «as many rounds as possible» – завершить как можно больше раундов) тренировок имеет продолжительность от 20 и до 60 минут.

Непрофессионалам достаточно трех тренировочных дней в неделю, для восстановления сил.

Чтобы повысить мотивацию всех участников, опытные инструкторы обычно проводят занятия в соревновательном плане.

Ставят баллы и в конце тренировочного дня подсчитывают их.

Программы CrossFit тренировок для разного уровня подготовки спортсменов



Программы кроссфит тренировок
vsporte.net

Каждая кроссфит тренировка обычно состоит от двух до шести базовых упражнений. Они должны чередоваться согласно различным видам нагрузки.

Примечательно, что кроссфитеры называют тренировочные дни женскими именами.

Angie

100 подтягиваний 100 отжиманий 100 подъемов на пресс 100 приседаний сто повторений каждого элемента за минимальное время

Barbara

60 приседаний 50 скручиваний на пресс 40 отжиманий 30 подтягиваний пять раундов при отдыхе не более трех минут

Chelsea

20 приседаний 15 отжиманий 10 подтягиваний тридцать раундов за полчаса

Cindy

15 приседаний 10 отжиманий 5 подтягиваний максимальное количество раундов за двадцать минут

Diane

становая тяга 100 кг отжимания, стоя на руках на время: первый раунд – 21 повторение, второй – 15, третий – 9 повторений

Elizabeth

подъем 60-килограммовой штанги на грудь 20 отжиманий на кольцах/на перекладине на время: первый раунд – 21 повторение, второй – 15, третий – 9 повторений

Fran

выброс 40-килограммовой штанги подтягивания на время: первый раунд – 21 повторение, второй – 15, третий – 9 повторений

Frelen

15 подтягиваний 15 выбросов с гантелями бег на 800 метров пять раундов на время

Grace

толчок (Clean and Jerk) 60 кг тридцать повторений на время

Helen

бег 400 метров 21 махов с 24-килограммовой гирей 15 подтягиваний три раунда на время

Isabel

рывок 60 кг тридцать повторений на время Jackie 1000 метров гребля 60 выбросов 20-килограммовой штанги 40 подтягиваний на время Karen 150 бросков мяча в цель (Wall-Ball) на время

Linda

становая тяга (собственный вес + 0,5СВ) жим штанги лежа (СВ) рывок (три четверти СВ) на время: первый раунд – 10 повторений, второй – 9, третий – 8, четвертый – 7, пятый – 6, шестой – 5, седьмой – 4, восьмой – 3, девятый – 2, десятый – 1 повторение

Mary

10 отжиманий, стоя на руках 15 приседаний на одной ноге 25 подтягиваний максимальное количество раундов за двадцать минут

Nancy

бег 400 метров 15 приседаний с 40-килограммовой штангой над головой пять раундов на время

Еда принимается за полтора-два часа до спортивных занятий. Она должна быть легко-усваиваемой. Состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов.

К таким продуктам, например, относят:

  1. крупы (гречка, овсянка, перловка)
  2. картофель в мундире с сыром и яйцом
  3. не шлифованный рис с куском нежирной рыбы

Стандартный комплекс кроссфит тренировок



Стандартный комплекс кроссфит тренировок
vsporte.net

Вначале занятий начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам. Постепенно привести мышцы в рабочее состояние.

Например, в первый день выполнить три круга на время:

  • 25 подъемов ног в висе к перекладине
  • 20 махов гирей
  • 12 фронтальных приседаний с гирей
  • 20 выбросов с гантелями

Второй день – отдых.

Третий день – четыре круга по 10 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 15 запрыгиваний на платформу или ящик
  • 12 махов гирей с умеренным весом
  • 8 фронтальных приседаний

Четвертый день – отдых.

Пятый день – шесть кругов при отдыхе не более 5 минут:

  • 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом
  • 20 выпрыгиваний из глубокого приседа
  • 15 отжиманий от пола
  • 5 берни

Шестой, седьмой день – отдых.

Не забывайте про сон – минимум восемь часов.

В первое время начинающему атлету не стоит ставить рекорды – в режим нужно входить постепенно.

Соревнования по Кроссфиту



Соревнования по Кроссфиту
vsporte.net

CrossFit условно можно разделить на массовый фитнес для здоровья и соревновательный спорт.

Первые игры «Crossfit Games» были проведены в 2007 году в американском Карсоне (округ Лос-Анджелес, штат Калифорния).

Семьдесят атлетов должны были преодолеть 1000 метров на гребных тренажерах.

Пробежать по пересеченной местности 5 км. Выполнить 25 подтягиваний в пяти раундах.

Семь толчковых швунгов 85/39 кг. Приседание со штангой на спине.

Строгий жим стоя, а также нужно было сделать от 10 до 1 повтора в становой тяге.

Звание «самого подготовленного человека в мире» и 500 долларов за победу получили:

  • Джоли Джентри из Калифорнии
  • канадец Джеймс Фитцджеральд

После проведения этих crossfit-состязаний журнал «Forbs» назвал их самыми быстроразвивающимися и перспективными соревнованиями.

В июле следующего года двухдневные игры. В них приняло участие около 300 спортсменов. Они прошли под лозунгом «Каждая секунда на счету».

Мировой уровень Кроссфита

На мировой уровень crossfit-соревнования вышли в 2009 году.

Впервые были проведены региональные отборочные этапы в США, Канаде, Южной Америке, Европе, Исландии, Азии, Австралии и Африке.

В финале между собой соревновались 150 лучших атлетов планеты (в индивидуальном зачете и в командном дивизионе) разного возраста.

За последнее десятилетие популярность Кроссфита как вида спорта выросла многократно.

К примеру, в 2019 году в первом отборочном туре принимали участие почти полмиллиона спортсменов по всему миру.

Вторым этапом раньше были региональные состязания, теперь это 17 турниров.

Заключительный этап «Crossfit Games» по-прежнему проходит в StubHub центре в Карсоне.

Регламент проведения игр подразумевает, что все участники узнают о соревновательной программе упражнений всего за несколько часов до начала проведения состязаний.

Подростки обычно соревнуются в четырех дивизионах: юноши и девушки 14-15 лет, юноши и девушки 16-17 лет.

Часто организаторы добавляют новые элементы, не характерные для кроссфита.

Соревнования по кроссфиту в России



Соревнования по кроссфиту в России
vsporte.net

В России первый чемпионат по Кроссфиту был проведен в 2012 году.

Ареной для проведения стал московский парк имени Горького.

Самый знаменитый российский кроссфитер – петербуржец Роман Хренников. Он в 2018 году занял 1-е место на региональном этапе «Crossfit Games» в Европе.

В августе 2019 года на финал соревнований в Америку приехали 488 атлетов из 114 разных стран.

После шести этапов выбывания, самыми сильными кроссфит-спортсменами на Земле были признаны – австралийка Тиа-Клер Туми и канадец Мэтью Фрейзер.

Победители в индивидуальном первенстве получили призы в размере 300000 долларов.

Владимирский кроссфитер Александр Ильин, единственный россиянин, который принимал участие в состязаниях. В общем зачете занял 46-ое место.

Кстати, на первых турнирах спонсором была компания Adidas, с 2010 года был заключен долгосрочный договор с Reebok.

В июне нынешнего года стало известно, что знаменитый спортивный бренд отказался от сотрудничества с организатором соревнований «CrossFit Games». Произошло это из-за расистской шутки основателя компании.

В результате Грег Глассман был вынужден покинуть пост исполнительного директора.

Что до Международного турнира, то в 2020 году все соревнования отменены из-за пандемии COVID-19.

Советы по кроссфит тренировкам



Советы по кроссфит тренировкам
vsporte.net

Приступая к занятиям, все хотят максимально быстро получить результат.

Однако, как утверждают профессиональные атлеты, в Кроссфите важно не только желание, но и самодисциплина.

  1. Три-четыре кроссфит тренировки в неделю — это необходимый базис.

    При этом силовые и кардио WOD необходимо чередовать.

    Кроме того, следует помнить, достаточно одной недели без спорта, чтобы потерять достигнутый результат.

    <
  2. Для организации обязательной разминки целесообразно использовать принцип трех пятиминуток:
    • бег, прыжки, гребля
    • элементы движений, присутствующих в предстоящем комплексе
    • упражнения, которые предстоит выполнять
  3. Один из основополагающих принципов функционального многоборья – «от простого к сложному».

    Самое главное – постоянно оттачивайте технику.

    Работу с весами нужно работу нужно начинать на 10-20% ниже вашего максимума.

    Начинающий атлет в целях безопасности должен начать с подъема пустой штанги.

    И не работать с этим снарядом дальше, пока не поймет, как правильно выполнять движения.

  4. Спортивное питание – это крайне важная составляющая успеха в кроссфит тренировках.

    Однако нужно понимать, что спортпит не является «чудо-пилюлей».

    Его главная цель – обогащение организма всеми необходимыми компонентами, без которых рост результатов практически не возможен.

    Спортпит должен:

    • стимулировать рост мышечной массы
    • увеличить силовые показатели и выносливость
    • запустить процессы жиросжигания
    • укрепить связки, суставы и сухожилия
    • придать энергию на тренировках
    • ускорить восстановление организма
  5. При выборе идеального места для начала занятий в приоритете – безопасность и профессиональный инструктор.

    Тренер должен иметь твердое понимание основ движений, а не просто произвольно раздавать общие советы и рекомендации.

  6. Экипировка для занятий должна быть максимально комфортной, но особых требований к одежде нет.

    Компрессионные гетры и перчатки крайне важны, но они выполняют скорее второстепенную роль.

    На первом месте – кроссовки, которые подходят для различных движений.

Не рекомендуется использовать обувь для бега, так как ее мягкая конструкция плохо совместима с выполнением взрывных упражнений. Отлично подойдут штангетки.

Кроссфит тренировки – заключение



Кроссфит тренировки - заключение
vsporte.net

Кроссфит-спортсмены утверждают, что этот вид спорта подходит не только профессиональным атлетам и хорошо тренированным людям. Заниматься CrossFit могут буквально все желающие, независимо от возраста и уровня подготовки.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий