Домашние тренировки для девушек

Домашние тренировки для девушек, как составить программу занятий, какой инвентарь использовать, эффективные упражнения и рекомендации будут рассмотрены в данной статье

Каждая девушка мечтает быть красивой, стройной и подтянутой. Однако не всем желанием суждено осуществиться – особенно если ничего для этого не делать.

Причин, в том числе уважительных, «хочуны» обычно приводят много: дом, работа, семья, дети.

В списке отговорок: нет времени на занятия в тренажерном зале и денег на абонемент в фитнес-клуб, не могу найти достойную спортивную форму/обувь и стыжусь своих телесных особенностей.

Но какие бы доводы они не приводили в свое оправдание, результат всегда один – отсутствие желаемого эффекта.

На самом деле все просто – тренинг в спортзале девушки могут заменить домашними тренировками, используя при этом собственный вес и подручные средства.

Советы профессионалов: как начать тренироваться спортом дома девушкам

Домашние тренировки для девушек – не менее эффективный способ коррекции фигуры. Главное – знать, как правильно организовать процесс, чтобы достичь лучших результатов.

Спортивный инвентарь



Спортивный инвентарь для домашних тренировок
vsporte.net

В принципе для полноценных тренировок дома ничего не нужно кроме времени и знаний нескольких упражнений на основные группы мышц.

Тем не менее, профессионалы советуют приобрести минимальный набора спортивного инвентаря:

  • удобный коврик (каримат) подходящих размеров
  • разборные гантели (те, в которых можно изменять вес)
  • функциональные петли TRX или набор резинок с разной силой натяжения
  • степ-платформа
  • массажные роллы
  • кольцо для пилатеса
  • утяжелители
  • гимнастическое колесо (ролик для пресса)
  • обруч (хулахуп)
  • скакалка
  • фитбол (большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре)
  • различные эспандеры

Лайфхак №1

Отличной альтернативой гантелям могут стать пластиковые полуторалитровые бутылки с минералкой, песком или крупной солью.

Вместо гири – 5-литровая тара с водой.

Степ-платформу может заменить невысокая металлическая или детская табуретка.

А самое идеальное оборудование – ваше тело и его вес.

Удобное время для домашних тренировок для девушек



время для домашних тренировок для девушек
vsporte.net

Время – один из факторов, влияющих на эффективность домашних тренировок.

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом.

Традиционно считается, что утро наиболее подходит для кардио тренировок на похудение и жиросжигание.

Последние исследования специалистов спортивной медицины показали, что 30-минутная утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит.

Кроме того, даже после интенсивного силового тренинга усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, чем после вечернего.

Лайфхак №2

За 10 минут до начала занятий нужно выпить полтора-два стакана жидкости.

Саму тренировку необходимо начинать с обязательной разминки, постепенно увеличивая нагрузку.

Некоторым людям легче тренироваться в послеобеденное время, когда тело готово к упражнениям любой степени интенсивности: на рельеф, массу или сжигание жира.

Лайфхак №3

Приступать к занятиям можно через два-три часа после еды.

Этого времени будет достаточно, чтобы организм усвоил даже калорийную пищу.

Преимущества вечерних, домашних тренировок для девушек



вечерние домашние тренировки для девушек
vsporte.net

Избавление от усталости и нервного напряжения, накопившихся за день.

Ускорение обмена веществ, который важен не только для здоровья в целом, но и для избавления от лишней массы тела.

Укрепление иммунной системы.

Улучшение общего тонуса организма.

Лайфхак №4

Вечером нагрузка должна быть умеренной. Самое позднее время для тренинга – два-три часа до засыпания.

Подведем итог.

Домашние тренировки можно проводить в любое время, главное – не делать это на голодный желудок или сразу же после приема пищи.

Домашние тренировки для девушек



упражнения для домашних тренировок для девушек
vsporte.net

Девушке, которая решила заниматься спортом самостоятельно без тренера, нужно продумать все до мелочей.

Начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха.

ерегулярные занятия, проводимые без определенной схемы, не помогут решить проблему похудения и вопрос идеальной подтянутой фигуры.

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих:

  1. Отжимания – формируют мускулатуру рук, плечевого сустава и груди.
  2. Приседания – корректируют область ягодиц и бедер, убирают живот.
  3. Выпады с прыжком – сжигают жир, прорабатывают мышц ног и ягодиц, развивают баланс и равновесие.
  4. кручивания – способствуют идеальному силуэту тела.
  5. «Лодочка» – развивает несколько групп мышц и воздействует на организм комплексно.

Лайфхак №5

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, необходимо заниматься как минимум три раза в неделю.

Плюс к этому, два-три раза в неделю нужно проводить аэробные тренировки – бег, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде.

Ориентировочная схема тренировки

Для составления лучшей домашней тренировки для девушек достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда.

Первое правило составления домашней тренировки для девушек

Тренировочное занятие состоит из вводной части (разминки), основной (в которой выполняются запланированные нагрузки) и заключительной (заминки).

  1. Разминка – 10 минут. кардио разогрев – бег на месте с подъемом коленей и захлестыванием голени, прыжки на скакалке; суставная гимнастика – вращение головы полумесяцем, плеч, рук, запястий, бедер, коленей, ног, стоп; махи руками горизонтальные и в сторону, поворот корпуса, прыжки на мысках; динамическая растяжка мышц – разворот плеч, выпад наклон с разворотом корпуса, прыжки с приседаниями, наклоны в сторону, повороты в приседе; восстановление дыхания.

    Для растяжки можно использовать, помимо собственного веса, специальные резинки.

  2. Основная часть посвящена базовым и изолирующим упражнениям – 40-60 минут. Как правило, за этот период желательно выполнить три сета. Между каждым раундом необходимо делать перерыв в 90 секунд.

    Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству.

  3. Заминка – 15 минут. ходьба в быстром темпе, переходящая в легкий бег; прыжки на скакалке в медленном темпе; растяжка грудных мышц с помощью фитбола; наклоны в сторону и вниз; боковые выпады; подъемы рук над головой.

    Отличным завершением тренировки будет теплый душ.

Второе правило составления домашней тренировки для девушек

Любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Спортивные тренировки условно разделяются:

  1. Фулбоди – проработка всех мышц тела, с помощью которой можно похудеть, набрать мышечную массу и поддерживать тело в хорошей форме.
  2. Сплит – функциональное разделение упражнений по дням с проработкой разных мышц.

    Сплит-тренинг стоит проводить после полугода регулярных занятий

Любая тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться – заминкой. Оптимальное время отдыха между подходами – 30-90 секунд.

Рекомендации опытного тренера для домашних тренировок девушкам



Рекомендации опытного тренера
vsporte.net

Составляя комплекс упражнений для домашних тренировок, нагрузку увеличивайте постепенно, когда поймете, что нынешней вам уже не хватает.

Кроме упражнений для достижения максимального результата необходимо:

  1. Не отвлекаться во время тренировки. Можете включить энергичную музыку, но не прерывайте занятие, чтобы ответить на звонок или сообщение.
  2. Скорректировать питание. Выбирать продукты с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами.
  3. Соблюдать режим отдыха, в который должен входить полноценный сон. При физических нагрузках рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки.
  4. Установите приложения на мобильный телефон. Например, Training Club.

Напоследок еще один лайфхак, что называется, вне программы. В борьбе с лишним весом хороши любые средства и даже незначительная физическая активность куда полезнее постоянного сидения возле компьютера.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий