Лучшие упражнения в бодибилдинге

Бодибилдинг подразумевает не только наращивание мышечной массы, но и высокий уровень самодисциплины. Для достижения положительного результата в спортивных занятиях, бодибилдеру важно обогащать свои знания о работе человеческого тела и использовать лучшие упражнения в бодибилдинге для различных групп мышц. Наша статья поведает вам о самых важных аспектах тренировок, а также об эффективных тренировках для развития мышечной массы.

Лучшие упражнения в бодибилдинге

Спорт — это укрепление не только тела, но и внутреннего стержня человека. Неопытные спортсмены часто сталкиваются с сильной болью в мышцах после тренировки, или же отсутствием практического результата от упражнений. Это может произойти из-за выбора неэффективных и травмоопасных тренировок. Далее мы разберем самые действенные упражнения для разных групп мышц.

Лучшее упражнение в бодибилдинге №1 — Становая тяга

Становая тяга — это одно из самых популярных и эффективных упражнений для бодибилдеров. Именитые культуристы по всему миру называют становую тягу эффективнейшим упражнением, способным задействовать максимальную группу мышц.

Важно заметить, что выполнять становую тягу следует только под руководством тренера: в противном случае нагрузка неправильно распределится и приведет к поражению позвоночника, плечевых и коленных суставов.

Польза становой тяги:
+ Позволяет создать мощное телосложение;
+ развивает физическую силу;
+ позволяет комплексно укрепить как большие, так и малые мышцы.

Как выполняется становая тяга?

  • Это сложное упражнение, требующее внушительной подготовки. Перед началом тренировки следует надеть обувь на плоской подошве, которая позволит удерживать равновесие.
  • После тщательной разминки спортсмен становится ровно, ноги на ширине бедер. Штанга расположена на полу, гриф приходится к центральной части ступни. Руки располагаются узко и касаются колен.
  • Спортсмен опускается вниз с движением, похожим на приседание со штангой. Руки выпрямляются, локти — фиксируются. Для равномерной нагрузки следует выпрямить спину, также это поможет включить в работу заднюю поверхность бедренных мышц, пресс и мышцы корпуса. Бодибилдер выставляет грудь вперед, смотря вниз.
  • Перед подъемом следует проконтролировать правильность вашей позиции и близость штанги по отношению к ногам. Нельзя опускаться слишком низко и приводить колени за уровень носков. Плечи выходят за уровень штанги для равномерной нагрузки на плечевой сустав. Голова и шея располагаются в нейтральной позиции, спортсмен смотрит вперед и немного вниз.
  • Бодибилдер выставляет грудь вперед и поднимается, держа штангу близко к ногам. До подъема штанги до колен задействуется передняя поверхность бедра, в процессе выпрямления корпуса — задняя поверхность. Важно следить за тем, чтобы вес не переносился на носки, а руки были выпрямлены. Во второй фазе (выпрямления корпуса) следует слегка выталкивать таз вперед, задействовав в работу задние бедренные и ягодичные мышцы.
  • Во время опускания штанги нужно отвести бедра слегка назад, а не сгибать коленные суставы. Бодибилдер опускает штангу до колен, не касаясь их, и только после этого сгибает сами колени.

Важно следить за тем, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Запрещено переносить вес на руки и плечевой сустав: это приведет к серьезным травмам.

Лучшее упражнение в бодибилдинге №2 — Жим лежа

Спортивная наука отмечает, что жим лежа — это одно из наиболее эффективных упражнений для разработки грудных мышц. Это упражнение задействует все мышцы плечевого пояса, рук, спины и груди.

Плюсы жима в горизонтальном положении:
+ Эффективное увеличение мышечной массы плечевого пояса;
+ Улучшение общих показателей тяги;
+ Разработка мышц рук;
+ Некоторые способы выполнения жима лежа позволяют разработать мышечный аппарат всего тела.

Как выполняется жим лежа?

Данное упражнение требует постоянного присутствия напарника для подстраховки, а также адекватный выбор веса. Выполняется оно так:

  • Расстояние между руками во время хвата должно быть не более 55 см, а вес концентрируется на ладони, большой палец располагается сверху;
  • Сведите лопатки и прижмите их к скамье, а затем снимите штангу. Руки должны располагаться перпендикулярно скамейке, локти фиксируются;
  • Напрягите мышцы живота и немного прогнитесь в спине;
  • Ноги должны располагаться по уровню колен, ступни разводятся в разные стороны. Поднимать или разводить ноги категорически запрещено — они должны служить в качестве поддержки;
  • Опускать штангу следует под небольшим наклоном — в противном случае существует риск получения травм плечевого сустава;
  • Запястья заламывать нельзя, локти в нижней точки траектории располагаются примерно в 75 градусов;
  • Опускать штангу нужно на прямых руках, локти фиксируются.

В случае неправильного выполнения упражнения можно получить серьезную травму лица или грудной клетки

Лучшее упражнение в бодибилдинге №3 — Приседания

Опытные бодибилдеры нередко считают приседания “гвоздем программы” благодаря возможности активизации большого количества мышц. Согласно научным исследованиям, такие упражнения приводят к мощному анаболическому отклику, стимулируют выработку тестостерона и других важных гормонов.

Преимущества приседаний:
+ Возможность проработки мышц всего тела;
+ Улучшение координации;
+ Развитие мышц нижней части тела позволяет предотвратить получение травм;
+ Развитие силовых качеств;
+ Универсальность;
+ Возможность развития мышц задней поверхности ног..

Как выполняют приседания?

  • Во время упражнения важно следить за тем, чтобы коленный сустав не уходил за носки.
  • Приседать следует параллельно полу: это позволяет активизировать мышцы бедер и ног.
  • Подъем на носки стоя позволяет разработать икроножные мышцы, а мертвая тяга активизирует нижние ягодичные и бедренные мышцы.

Худшие упражнения в бодибилдинге

После рассказа о наиболее эффективных упражнениях, важно коснуться темы менее эффективных и более травмоопасных упражнений. Мы создали этот список, основываясь на мнении Джеффа Кавальера.

  1. Разведение рук в сторону. Отведение руки в сторону во время упражнений, согласно выводам Джеффа Кавальера, не дает особой пользы для прокачки мышц плечевого сустава. Во время отведения руки увеличивается нагрузка и длина мышцы, что приводит к выполнению неверного повторения. В результате возможна перегрузка и даже разрыв грудных мышц. В качестве альтернативы разведения рук бодибилдер предлагает упражнения на кроссовере.
  2. Жим штанги за головой. Данное упражнение стимулирует неестественную плоскость движения, что приводит к увеличению риска травматизации суставов.
  3. Разгибание ног в тренажере. Данное упражнение эффективно прорабатывает мышцы ног, однако постоянное трение коленных чашечек и нагрузка на переднюю крестообразную связку делают его травмоопасным. Существует масса менее травмоопасных, но таких же эффективных способов укрепления мышц нижних конечностей.

Лучшее время для тренировок

Определение лучшего времени для тренировки является предметом разногласия многих специалистов в области спорта. Дело в том, что утром метаболизм и процесс сжигания жира ускоряется за счет выработки катехоламинов, а в вечернее время наиболее актуальны тренировки для наращивания мышечных групп.

Американские ученые провели эксперимент, в ходе которого выяснилось, что наиболее актуальное время для развития объема мышц приходится на 16-20.00. Дело в том, что во второй половине дня температура тела человека несколько выше, чем в первой, а это способствует улучшенному развитию мышечных волокон.

Выводы по статье лучшие упражнения в бодибилдинге

Перед тем, как прибегнуть к серьезным тренировкам, важно улучшить багаж знаний о всех аспектах тренировочных программ и наиболее актуальном времени для занятий спортом. Важно помнить: предупрежден — значит вооружен.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий