Мышечные группы – 6 основных разделов. Тренировка.

Мышечные группы рассмотрены в данной статье. Вы сможете узнать: какие упражнения наиболее эффективны, как составить план тренировок. Даны общие рекомендации.

Мышечные группы – несколько мышц, функциональность и особенности движений которых совпадают.

Как правило, различные тренировочные программы направлены на улучшение и усиление отдельной группы мышц.

Развитие мышечной массы важно не только для спортсменов или бодибилдеров, но и для людей, далеких от спорта.

Каждая мышца выполняет определенную функцию, и чем лучше она работает, тем лучше чувствует себя человек.

Поэтому ряд упражнений для каждой мышечной группы (всего их 6) необходимо выполнять регулярно.

Мышечная группа. Шейный отдел

Шейные мышечные группы выполняют функции:

  1. Непосредственное участие в наклонах и поворотах головы
  2. Подъем грудной клетки
  3. Участие в нормальной двигательной системе позвоночника
  4. Свободное дыхание

Также к этой группе относят дельтовидную мышцу, которая отвечает за округлость плеча, соответственно, она принимает участие в движении руки.

Данная группа важна не только для поддержания головы и правильной осанки, но и для дыхания.

Отдельные мышцы приподнимают грудную клетку на вдохе.

Поэтому с их развитием будет увеличиваться объем легких, что положительно сказывается на выносливости и общем здоровье организма.

Шейные мышечные группы развивают такими упражнениями, как:

  1. Разведение рук в стороны с утяжелением – для дельтовидных мышц. Положение удерживают несколько минут.
  2. Тяга тренажерного блока – для трапециевидных мышц. Делают 3-4 повтора по 20 упражнений.
  3. Подъемы головы с диском – для кивательных мышц. Делают 2-3 повтора по 20 упражнений.
  4. Повороты и наклоны головы с сопротивлением (его делают руками) – для общей нагрузки на всю мышечную группу.
  5. Точечные наклоны головы с сопротивлением. Здесь необходимо надавить рукой в область виска, после чего попытаться преодолеть головой оказанное сопротивление. Упражнение повторяют на каждую сторону. Делают 3-4 подхода по 10-15 усилий. Упражнения выполняются не на скорость, а на длительное сопротивление, не менее 3-5 сек.

Внимание: перед началом упражнений проводят разминку – поворачивают голову в разные стороны, выполняют вращательные движения.

Мышечная группа. Грудной отдел



Мышечные группы. Грудной отдел
vsporte.net

Грудные мышечные группы включают в себя несколько отдельных мышц:

  1. Большая грудная мышца, принимающая участие во вращении рук.
  2. Зубчатая мышца, двигающая лопатку от позвоночника, и позволяющая рукам подниматься вверх.
  3. Малая мышца, удерживающая руку в опущенном положении. Также она позволяет прижимать руки к туловищу.
  4. Межреберная мышечная группа, которая влияет на дыхание человека.

Для развития каждой отдельной мышцы из группы выполняют упражнения:

Жим лежа



Тренировка груди, жим лежа
vsporte.net

Для большой грудной мышцы. Нельзя гнаться за весом, необходимо набирать вес постепенно.

Здесь важнее не жертвовать регулярностью и систематичностью.

Отжимания на брусьях



отжимания на брусьях
vsporte.net

Для зубчатой мышцы. Также это упражнение положительно влияет на верхнюю часть большой мышцы.

Количество подходов для развития должно быть не менее 4, а повторений – не менее 20.

Сведение и разводка



мышечные группы сведение и разводка
vsporte.net

Можно делать это просто руками, равно как с утяжелением – для межреберной мышечной группы.

Также это упражнение воздействует комплексно на всю грудную группу.

Отжимания от пола с утяжелением

Для всех групп мышц не только на груди, но и на руках и частично на спине.

В качестве утяжеления можно использовать любые подручные средства, не обязательно гантельные круги.

Внимание: развивать все мышцы груди необходимо равномерно. Иначе сила будет распределяться неправильно, рельеф будет нерациональным.

Мышечная группа. Спинной отдел



Мышечные группы. Спинной отдел
vsporte.net

Спинная мышечная группа включает в себя:

  1. Широчайшая спинная, которая выполняет очень много функций. Она позволяет поворачивать руку к телу, отводить ее назад, принимается непосредственное участие в движении верхней части туловища. Также с ее помощью тело наклоняется.
  2. Трапециевидная – помогает опускать голову назад, отводит лопатки от позвоночника.
  3. Длинная мышечная группа. Она приводит в движение позвоночник, поддерживает его. От ее развития зависит стабильность наклона и вращения туловища.

Спинные мышцы крайне важны не только для атлетов и спортсменов.

Любая мышечная группа, которая помогает функционировать позвоночнику, должна развиваться независимо от причастности человека к спорту.

Есть готовая программа для развития каждой спинной мышцы:

Становая тяга



Становая тяга
vsporte.net

Для общего развития каждой спинной группы. Также это упражнение развивает ножные и ягодичные мышцы, поэтому его можно назвать комплексным и обязательным для многих тренировочных программ.

Тяга в наклоне со штангой



Тяга к поясу в наклоне
vsporte.net

Для широчайшей и трапециевидной мышцы. При выполнении упражнения необходимо обязательно сводить лопатки в верхней точке, тогда его эффективность повышается.

Тяга гантелей в наклоне



Как накачать широкую спину тяга гантели
vsporte.net

Для нижней части широчайшей мышцы и длинной мышечной группы. Обязательно при выполнении этого упражнения следят за дыханием. Нужно поднимать руки и сводить лопатки при вдохе, а опускать – при выдохе.

Шраги стоя



мышечные группы - шраги
vsporte.net

Для верхней части широчайшей мышцы и длинной мышечной группы.

Новичкам рекомендуют использовать подставку, чтобы штанга во время выполнения упражнения не опускалась ниже необходимого уровня.

Если она опускается ниже необходимого уровня, движения будут выполняться не вверх-вниз, а вращательно, что приведет к травме.

Тяга нижнего блока.



Тяга к поясу сидя
vsporte.net

Большинство упражнений направлены на нагрузку в верхнюю область. Но если выполняется нижняя тяга, это тренирует поясничные мышцы, а также ручные мышцы и боковой пресс.

Мышечная группа. Брюшной отдел



Мышечная группа. Брюшной отдел
vsporte.net

Мышечная группа брюшного пресса включает в себя 2 подгруппы:

  1. 8 прямых мышц, расположенных на животе. Они позволяют подтягивать ноги к груди, а также поднимать и опускать корпус.
  2. Косые мышцы, расположенные по бокам сверху и снизу от талии. С их помощью осуществляются наклоны корпуса в стороны.

Упражнения на развития брюшного пресса не отличаются сложностями.

Они качаются чаще остальных, поскольку принимают непосредственное участие в формировании красивого тела.

Нагрузку на них обеспечивают даже люди, далекие от спорта и бодибилдинга.

Для полноценного развития брюшного пресса, комплекс упражнений должен включать в себя:

Обычный подъем корпуса



подъем корпуса мышечная группа пресс
vsporte.net

Для всей группы мышц брюшного пресса.

Подъем корпуса на фитболе или брусьях



Подъем корпуса на фитболе или брусьях
vsporte.net

Для 8 прямых мышц.

Планка «Пила».



упражнение - планка пила
vsporte.net

Она отличается от традиционной тем, что упор делается на предплечья.

Все планки в целом полезны для организма, но необходимо систематизировать это упражнение.

В идеале нужно стоять по 1 мин утром и вечером.

Упражнения на пресс обычно включаются в любую тренировочную программу. Они не сильно перегружают организм человека, поэтому в небольшом объеме будут полезными и безвредными, даже если текущий комплекс тренировок направлен совсем на другую мышечную группу.

Мышечная группа. Ручной отдел



Мышечная группа. Ручной отдел
vsporte.net

Спортсмены, преимущественно бодибилдеры, считают руки своим главным украшением.

Поэтому им уделяется повышенное внимание.

На руках присутствует множество мелких и крупных мышц, но главными считаются 3 из них:

  1. Бицепс. Эта двуглавая мышца позволяет сгибать руку в локте, отвечает за супинацию.
  2. Трицепс. Треглавая мышца позволяет разгибать руку в локте, поэтому работает только в совокупности с бицепсом.
  3. Мышцы предплечья. Они отвечают за движения пальцев, помогают сгибать и разгибать их, сдвигать, сжимать в кулак и т.д.

Чтобы прокачать мышцы рук можно выбрать наиболее эффективный комплекс упражнений:

Подъем штанги стоя



подъем штанги стоя
vsporte.net

Для бицепса. Всегда входит в базовую программу, направлен на разработку локтевого сустава и двуглавой мышцы.

Подъем гантелей.

Альтернатива штанге, но подходит только опытным спортсменам или тем, кто уже определенное время занимается. Движения необходимо повторять параллельно, чтобы не было перекачивания одного бицепса.

Подтягивания узким хватом.



Подтягивания узким хватом
vsporte.net

Здесь одновременно работает бицепс и спинные мышцы. Поэтому такое упражнение является комплексным

Его рекомендуют вводить в программу уже после того, как отдельные группы мышц развились, и тренировки стали для них привычными.

Жим лежа узким обхватом

Для трицепса. Именно это упражнение лучше всего его развивает.

Другие занятия являются комплексными, поэтому трицепс будет развиваться в совокупности, что замедлит эффективность.

Если выполняется подъем штанги стоя, то следующим должно быть именно это упражнение.

Разгибания с канатом нижнего блока

Для предплечья. Также это упражнение развивает спинные и другие ручные мышцы, поэтому в целом положительно влияет.

Мышечная группа. Ножной отдел



Мышечные группы. Ножной отдел
vsporte.net

На ноги ежедневно обеспечиваются серьезные нагрузки, поскольку они должны выдерживать вес всего тела.

В эту мышечную группу входят:

  1. Четырехглавая бедерная. Помогает разгибать ногу в колене, а также вертеть ее вокруг торса
  2. Ягодичные мышцы. Они принимают непосредственное участие в приседании, разгибают бедро
  3. Бедренный бицепс. Он сгибает ногу в коленном и тазобедренном суставе
  4. Икроножная. С ее помощью приводится в движение голеностопный сустав

Программа тренировок для ног:

Приседания со штангой

силовая выносливость - Приседания
vsporte.net

Комплексное упражнение на все мышцы, которые присутствуют в ножном отделе. Также помогает развивать нижние спинные мышцы.

Выпады со штангой



Выпады со штангой
vsporte.net

Для развития ягодичной и четырехглавой мышцы, влияет и на икроножную, но слабо.

Жим ногами



мышечные группы - жим ногами
vsporte.net

Для развития бедерного бицепса.

Становая тяга

Для развития ягодичной мышца, задней части четырехглавой и икроножной мышцы.

Плечевой мост



плечевой мост
vsporte.net

Тренирует все мышцы ноги и нижний пресс. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях.

Затем на живот кладется утяжеление. В спортзале используют гантели, дома подойдут книги или любые другие подручные средства. Корпус поднимают, не отрывая плеч и ступней.

Примерное расписание тренировок

Тренировочные программы разделяют на 3, 4 и 5 дней интенсивных занятий в неделю.

Необходимо равномерно распределять нагрузку, чтобы избежать травм или перенапряжений.

Подробнее ознакомиться с рекомендациями можно ниже.

3-дневная программа мышечных групп

  1. Понедельник – Отдых
  2. Вторник – Занятия на спинные и шейные группы мышц (последние выполняются в конце тренировки).
  3. Среда – Отдых
  4. Четверг – Упражнения на грудь и ноги. Программа разделяется на 2 этапа. Тренировку можно разбавить комплексными упражнениями.
  5. Пятница – Отдых
  6. Суббота – Упражнения на пресс и руки. Занятия можно как разделять на 2 этапа, так и комбинировать.
  7. Воскресенье – Отдых

4-дневная программа мышечных групп

  1. Понедельник – Занятия на спину с добавлением комплексных упражнений (например, штанга с приседанием, когда развиваются еще и ноги). В конце комплекса выполняют 2-3 упражнения на шею.
  2. Вторник – Отдых
  3. Среда – Занятия на ноги и шею. Тренировку разделяют на 2 этапа с перерывом между ними.
  4. Четверг – Отдых
  5. Пятница – Занятия на грудь и руки. Рекомендуется подготовить программу тренировки, в которой будет наблюдаться плавный переход от одной группы мышц к другой. Например, сделать сначала профильные упражнения на руки.

    Затем отжимания или другие виды жимов, в которых участвуют грудные мышцы, после чего перейти полностью на грудь.

  6. Суббота – Кардио тренировка и пресс
  7. Воскресенье – Отдых

5-дневная программа мышечных групп

  1. Понедельник – Занятия на спину с добавлением некоторых упражнений для шейного отдела. Они выполняются в конце, и выделенное время на их тренировку должно составлять не более 15%.
  2. Вторник – Занятия на руки с добавлением упражнений на шею. Некоторые упражнения для рук должны также развивать спинные мышцы.
  3. Среда – Занятия на ноги с брюшным прессом. Упражнения разделяются на 2 этапа, но в отличие от 4-дневной программы они должны выполняться последовательно: 1 упражнение на ноги, 2 – на пресс.
  4. Четверг – Отдых
  5. Пятница – Интенсивные занятия на грудь и шею. Шею развивают в последнюю очередь, выделенное на нее время – не более 20% от общего количества занятий.
  6. Суббота – Комбинированные упражнения, задействующие все мышечные группы. Последние 10% времени посвящают только прессу.
  7. Воскресенье – Отдых

Комплекс начинается с тренировки брюшной области, затем выполняется плавный переход на ноги, после – на руки.

В перерывах между этапами выполняют несколько упражнений на шею.

Упражнения на грудь, а во втором этапе участвуют ноги и руки.

Упражнения на ноги и руки должны быть профильными, выполняться последовательно друг с другом.

Обратите внимание: данные тренировочные программы являются примерными, точный комплекс упражнений и интенсивность занятий лучше составлять с профессиональным тренером.

Периодичность тренировок зависит от того, насколько быстро планируется достичь желаемого результата.

Заключение по тренировке мышечных групп

Таким образом, чтобы мышечные группы равномерно развивались, необходимо составлять грамотную тренировочную программу.

Тогда развитие будет равномерным, а тело – постепенно обретать красоту и эстетику.

Рекомендуется также акцентировать внимание на 1-2 группах за одну тренировку, после этого они должны отдохнуть 1-2 дня, в зависимости от интенсивности занятий.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий