Оптимальная продолжительность тренировки

Обязательное условие тренировок — систематичность. Даже полуторачасовые, но редкие тренировки не дадут столь положительного эффекта, какой можно извлечь из ежедневной 10-15 минутной работы над собой. Вопросы о длительности тренировок, количестве подходов и другие, всегда волновали новичков.

Продолжительность тренировки для похудения

Изначально, необходимо определиться с целью работы: приведение себя в форму, то есть похудение, или же набор массы. Так, для первой цели, 80% времени необходимо уделить кардио, и лишь 20%, – силовым тренировкам. С набором массы все обстоит точно наоборот, – большую часть времени стоит уделить силовым упражнениям.

Кардио для похудения не подразумевает под собой просто ходьбу, – каждый и без того достаточно ходит в повседневной жизни, убираясь дома, забирая детей из садика и тд. Кардио для похудения подразумевает под собой бег, кручение педалей на велотренажере с большим сопротивлением, долгое и упорное хождение по лестнице-эскалатору.

Такие тренировки должны быть интенсивными, чтобы по их окончанию и выходу из зала, были видны последствия активной работы потовых желез. И эти тренировки не должны превышать 45 минут. Главная задача таких тренировок — поддерживать аэробную нагрузку, то есть ту нагрузку, где человеку будет хватать кислорода в легких для поддержания активности на протяжении какого-то промежутка времени. Когда же речь заходит об анаэробных тренировках, то это те виды тренировок, где дыхания практически не хватает, оно срывается. Такая нагрузка должна присутствовать в высокоинтенсивных интервальных подходах. Итак, получается, что оптимальное время занятий — от 30 до 45 минут максимальной выкладки, чтобы достичь результата в похудении.

Продолжительность тренировки для набора массы

Наиболее распространена теория о том, что оптимальное время для такой тренировки — это 45 минут. Обусловлено это временем, когда начинается максимальная выработка гормонов, в том числе и тестостерона, – через 20-30 минут после начала занятий. Но уже после часа тренировки, пика своего выброса достигает гормон кортизол, вырабатываемый в стрессовых ситуациях, что негативно скажется на наращивании мышечной массы. Однако, это не так.

По результатам многочисленных исследований, известно, что время тренировки имеет вес лишь в совокупности с общим объемом нагрузки и интенсивностью. Так, в книге В. Иссурина, “Подготовка спортсменов XXI века. Научные основы и построение тренировки”, говорится, что, Величина воздействия нагрузки на спортсмена регулируется тремя факторами: объемом нагрузки, ее интенсивностью и новизной упражнений. Тренировка подбирается для каждого индивидуально, с учетом особенностей организма. Можно построить занятия по-разному, и вкладывание в работу в течение тех же 45 минут будут совершенно разными.

Следует учитывать, что выполняя обычную тренировку сплит, где на каждое упражнение уходит минута, а на восстановление, – 3, затрачено времени будет меньше, нежели при выполнении более тяжелых упражнений, где на восстановление уйдет куда больше времени. К примеру, суперсет, где выполняется 2 и более упражнений за один подход без отдыха забирает намного больше энергии и у мышц, и у нервной системы. Такая тренировка уложится где-то в 1 час 30 минут, что будет нормой. Однако, перегибать с ней, более этого времени уже нежелательно.

Есть 15-минутные тренировочные циклы, где работа проходит с собственным весом. Они являются взрывными, поскольку интенсивность их просто зашкаливает, однако именно для строительства мышечной массы они мало подходят. Такие тренировки отличаются своей исключительной продолжительностью. Тренировки подобного рода строится сначала с разминки, а затем упражнений, где низкая интенсивность, и высокая силовая отдача.

Поскольку, помимо времени, важным элементом тренировки является интенсивность, то, если ваша программа укладывается в час или в 1 час 40 минут — это совершенно нормально. Необходимо подстраивать программу под себя так, чтобы это не несло ущерба здоровью.

Вывод

Тренировка должна подстраиваться под временные рамки, а временные рамки должны подстраиваться под интенсивность работы и количество подходов. Также, следует помнить о том, что не только методы, но и время тренировки для достижения разных результатов разнятся, – и это нормально.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий