Правильное питание, базовые принципы

Правильное питание является ключевым фактором сохранения, поддержания здоровья, лечения множества заболеваний.

Несбалансированный рацион служит причиной развития порядка половины известных человечеству патологий, например:

  • диабета
  • ожирения
  • гипертонии

Формирование грамотной диеты — основа любых реабилитационных и профилактических программ.

Зачем думать о сбалансированной диете

Человеческий рацион в корне изменился всего за полвека, и дело не только в появлении фастфуда, обилии полуфабрикатов.

Нарастающий экологический кризис приводит к накоплению тяжелых металлов, ядов в тканях растений и животных, вместе с пищей поступающих в тело человека.

Оптимизация технологий производства продуктов питания, сельскохозяйственной деятельности обедняет пищу, лишая ее ценных нутриентов.

Чаще всего она также оказывается «зараженной» антибиотиками, гормонами, пестицидами.

Несоблюдение сроков и режима хранения, подмена этикеток, продажа перележавшей, испорченной продукции стали нормой работы многих магазинов.

Такая практика в худшем случае приводит к отравлениям. В лучшем — получению покупателями бесполезной пищи. Она лишена какой бы то ни было питательной ценности, кроме калорий.

Ускорение темпа жизни становится причиной нарушения режима питания.

Постоянно занятому работой, другими делами человеку ничего не остается, кроме как перекусывать «на бегу». Заедая голод сладкими напитками, выпечкой, бутербродами.

Знание и применение на практике базовых принципов диетологии позволяет существенно уменьшить ущерб, наносимый здоровью современного человека средой и образом жизни.

Академик РАМН В. А. Тутельян отмечал, что правильное питание способно исправить даже негативно влияющие на состояние организма генетические данные.

Как сделать диету рациональной

Принципы правильного питания базируются на знаниях о том, как функционирует организм, данных о физиологии пищеварения.

Еда — обязательное условие сохранения жизни в человеческом теле, она выполняет сразу несколько основных задач.

Пища выступает в качестве источника энергии, поэтому рациональная диета учитывает баланс между поступающими и затрачиваемыми калориями.

При избыточном ее потреблении организм начинает запасать их впрок, откладывая в виде жира.

Продукты обеспечивают тело материалами для строительства новых клеток.

Недостаточно разнообразное питание приводит к отсутствию требуемых компонентов мембран и внутреннего их содержимого.

Это становится причиной появления дефектных образований, а в дальнейшем и развития соответствующих патологий.

Биологически активные вещества участвуют в регуляции работы организма как целостной системы.

Витамины и другие соединения этой категории используются для синтеза:

  • гормонов
  • нейромедиаторов
  • ферментов

Состояние иммунитета также определяется качеством питания.

Чтобы разработать систему рационального питания, важно знать качественный и количественный состав продуктов.

Все нужные человеку компоненты должны поступать в пищеварительную систему в определенном соотношении.

Так, на одну часть белков должно приходиться столько же жиров, в четыре раза больше углеводов.

Необходимое количество бжу при правильном питании

количество бжу
vsporte.net

В общем случае в сутки среднестатистическому организму требуется:

  1. около 100 г протеинов, половину этого количества должны составлять аминокислоты растительного происхождения
  2. примерно 100 г липидов, предпочтительно растительных, с высоким содержанием витаминов, незаменимых жирных кислот
  3. 400–500 г углеводов, преимущественно крахмала
  4. Нужно, чтобы в повседневных блюдах содержались клетчатка, витамины, минеральные соли
Конкретный рацион должен учитывать пол, возраст, физический статус человека, его образ жизни и тип рабочей деятельности.

Хронически больным, выздоравливающим после тяжелых операций, острых состояний диету назначает врач.

Принципы правильного питания в спорте

Для достижения максимальных результатов спортсмены должны особенно точно соблюдать верный баланс питательных веществ, поступающих в организм с едой и биологически активными добавками (БАД).

Энергетическая ценность рациона должна строго соответствовать затратам организма.

Меню должно быть сбалансировано по базовым компонентам.

Насыщать тело необходимыми количествами белков, жиров, углеводов, биологически активных веществ, макро- и микроэлементов.

Режим питания должен соответствовать тренировочному.

Спортивное питание предполагает выбор адекватных задачам тренера форм.

Верная ориентация рациона нередко требует применения БАД, особенных диет.

Концепция правильного питания А. А. Покровского

Концепция правильного питания А. А. Покровского
vsporte.net

Основой современной диетологии является теория рационального питания, опирающаяся на баланс.

Ее разработка — заслуга академика АМН СССР А. А. Покровского.

Базой его гипотезы служит тесная связь меню с обменом веществ.

Отсюда проистекает три ведущих принципа концепции:

  1. умеренность
  2. разнообразие
  3. режим приема пищи

Грамотное соблюдение каждого из этих принципов позволяет настроить организм на оптимальное функционирование, предотвращая развитие болезней и способствуя оздоровлению.

Принцип умеренности

Умеренность в потреблении пищи помогает сохранить энергетический баланс.

Организм не может без вреда для себя переработать больше калорий, чем он расходует.

Утилизация их происходит посредством трех путей:

  • основного обмена
  • мышечной работы
  • специфического динамического действия еды
Основной обмен осуществляется в условиях покоя, подразумевает затраты энергии в количестве, необходимом для поддержания жизни.

Обычно он рассчитывается, исходя из параметров тела среднестатистического мужчины весом около 65 кг или женщины массой 55 кг в возрасте 30 лет. Которые занимаются физическим трудом в незначительном объеме.

В среднем основной обмен требует около 1 Ккал на килограмм веса за 60 минут.

У детей расход энергии выше в 1,3–1,5 раза.

Взрослые, испытывающие серьезные физические нагрузки на постоянной основе, тратят на 30% калорий. Даже в состоянии полного покоя.

Высокая физическая активность приводит к возникновению регулярных нагрузок на мышцы, что существенно увеличивает расход калорий.

При расчете необходимого их количества нужно также учитывать массу тела: если она превышает средние показатели, энергозатраты растут пропорционально.

Динамическое действие правильного питания

Специфическое динамическое действие продуктов правильного питания связано с необходимостью их переваривания:

  • белки увеличивают основной обмен на 30–40%
  • жиры требуют на 4–14% больше калорий для поддержания функции пищеварительного тракта
  • углеводы увеличивают базовые энергозатраты на 4–7%

Таким образом, при оптимальном количестве потребляемой пищи традиционное смешанное питание добавляет к основному обмену порядка 10–15% энергетических затрат для поддержания работы желудочно-кишечного тракта.

Принцип разнообразия правильного питания

разнообразие правильного питания
vsporte.net

Богатство меню определяется не разнообразием рецептов, но гармонией состава получаемых в результате их использования блюд.

Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы должны дополняться так называемыми балластными веществами (клетчаткой, пектином).

Именно они способствуют работе желудка и кишечника, предупреждая развитие застойных явлений, онкологических заболеваний.

В день человек должен получать не менее:

  • 9–10 г клетчатки
  • 5–6 г пектиновых компонентов

Потребности здорового тела обычно удовлетворяются традиционным сбалансированным меню, с включением достаточного количества:

  • свежих фруктов
  • ягод
  • овощей
  • молока и злаков

В некоторых регионах содержание жизненно важных веществ в почве снижено.

Это приводит к их дефициту в продуктах питания.

В этом случае следует прибегнуть к искусственному введению их в рацион.

Например, посредством употребления йодированной соли, БАД.

Принцип соблюдения режима правильного питания

правильное питание-режим
vsporte.net

Следование оптимальному режиму питания позволяет правильно «воспитать» аппетит.

Здоровое чувство голода побуждает человека озаботиться своевременным приемом пищи, чтобы восполнить затраты энергии. Получить необходимые для восстановления клеток пластические вещества.

Избыточный аппетит, ранее служивший выгодной эволюционной уловкой.

В условиях современной цивилизации стал настоящим врагом здоровья.

Поскольку провоцирует систематическое переедание, возникновение желания предпочесть более калорийные продукты.

Регулировка аппетита выполняется посредством выбора здоровых продуктов, контроля веса.

Дробное питание (до 5–6 раз за сутки) помогает подавить нездоровое чувство голода, этому же способствует избегание острой, соленой пищи.

Здоровому человеку достаточно разбить ежедневное меню на 3–4 приема.

Питаться реже — означает подвергать организм опасности из-за слишком больших порций.

Со временем провоцирует развитие опасных для жизни острых состояний (инфаркта миокарда, панкреатита).

Объем ежесуточно потребляемой пищи должен адекватно распределяться по времени ее приема.

  • На завтрак приходится около 30% рациона
  • на обед — несколько более трети
  • на ужин остается меньше 30%

Прием пищи по часам позволяет задействовать условно-рефлекторные реакции, что облегчает отделение ферментов, пищеварительных соков.

Заключение статьи о правильном питании

Одной из важнейших целей деятельности современных врачей служит необходимость научить каждого человека:

  • отличать полезные для организма продукты
  • различать схемы питания от вредных и опасных

Наладить рацион — означает реализовать ключевой аспект в деле ведения здорового образа жизни.

Если статья была вам полезна, поставьте лайк.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий