Программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек. Ее составление, рекомендации врачей, принципы питания, выбор правильной программы тренировок, полезные рекомендации и многое другое рассматриваем в данной статье.

Культ здорового образа жизни, популярный в последние годы, порой приводит к прямо противоположным результатам – проблемам со здоровьем.

В погоне за «идеальным телом» многие, стремясь добиться быстрого эффекта, начинают делать все возможное для сохранения внешней красоты.

Казалось бы, нет разницы, какая мотивация привела человека к спорту, главное сам прецедент.

А вот и нет! Вопреки распространенному мнению, недостаточно преодолеть собственную лень и пойти в тренажерный зал.

Вскоре может выясниться, что нет общих рекомендаций, которые подойдут всем и каждому.

Тому пример – программа тренировок для девушек, напрямую зависящая от анатомических и физиологических особенностей женского организма.

Рекомендации спортивного врача



Рекомендации спортивного врача
vsporte.net

Жизнь женщины находится в зависимости от месячного цикла, поэтому правильно подобранная нагрузка и определяет эффект от спортивных занятий.

Как показывают исследования, наиболее слабыми результаты будут в период непосредственно перед менструацией.

В эти дни нужно подходить к тренировкам разумно – выбирать аэробную нагрузку средней интенсивности.

Делать больше кардио и по одному-два упражнения на основные группы мышц.

Что до «критических дней», то если девушка хорошо чувствует себя в это время, она может смело заниматься в комфортном темпе и ритме.

Физическая активность повысит содержание эндорфинов («гормонов радости»), улучшит кровоток, уменьшит боль внизу живота и в пояснице.

Однако никаких сверхнагрузок и больших весов – стоит сконцентрироваться на мышцах спины, плечах, ягодицах, ногах.

Принципы питания

По мнению нутрициологов (специалистов по питанию), в этот период необходимо контролировать свой рацион. Выбирать продукты с низким гликемическим индексом:

  • не содержащие крахмала овощи
  • цельнозерновые хлебобулочные изделия
  • макароны из муки твердых сортов пшеницы
  • бобовые
  • овсяные отруби
  • мюсли
  • коричневый или дикий рис
  • яблоки, авакадо, апельсины

70% продуктов должны быть качественными и натуральными, 20% – это то, что, может быть, не очень вкусно, но полезно, и еще 10% – что-то для души. В идеале – не более 3000 килокалорий в день. Пить можно сколько угодно (воду комнатной температуры, без газа). Соли в еде должно быть минимум, а лучше без нее.

Основной принцип таков:

  1. не кушать раньше, чем за два часа до тренировки
  2. перекусить сразу после спортивных занятий, желательно, в первые 20-30 минут (как вариант – фруктовый сок с сыром)
  3. в течение 1,5-2 часов после силовых нагрузок исключить все, что содержит кофеин
  4. никогда не ложитесь спать голодными в день тренировки

Из спортивного питания предпочтительнее использовать протеин (белок) – органическое соединение, состоящее из набора аминокислот.

Что до диеты, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Но никаких голоданий и монодиет! Подобный стиль питания приводит к замедлению всех обменных процессов, в результате чего могут происходить различные сбои в работе всего организма.

Как правильно выбрать программу тренировок девушке

Как правильно выбрать программу тренировок девушке
vsporte.net

Прежде всего нужно определиться с тем, что вы хотите получить в результате, какой объем времени и сил готовы потратить на это.

А затем проконсультироваться с тренером, чтобы понять, каков у вас уровень выносливости, гибкости суставов и тонус мускулатуры.

На основании этих характеристик специалист сможет дать рекомендации:

  1. Какое выбрать направление в фитнес-индустрии.
  2. Сколько раз в неделю можно заниматься спортом.
  3. Какой подобрать набор упражнений, общее количество подходов и время отдыха.

Следует помнить, что тренироваться в разные фазы цикла нужно по-разному, сменяя интенсивные силовые упражнения умеренной аэробной нагрузкой.

Что касается общих рекомендаций, то тут все просто:

  • на начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фулбоди – проработка всего тела за одну тренировку
  • занятия начинать с легкой нагрузки
  • длительность первой тренировки не должна превышать 60 минут
  • продвинутые спортивные девушки могут заниматься 1,5-2 часа
  • чтобы поддерживать себя в форме, достаточно трех раз в неделю, для более серьезных результатов понадобятся 4-5 тренировок
  • в силовых упражнениях делать упор на интенсивность и работу с умеренными весами от 10 до 15 повторений
  • аэробные тренировки не должны длиться дольше часа, но не менее сорока минут

Для достижения лучшего результата рекомендуется ежемесячно менять программу или частично заменять упражнения.

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале



Программы тренировок для девушек в тренажерном зале
vsporte.net

Почти все эксперты сходятся во мнении, что к тренировочному процессу должно быть особенное отношение, подразумевающее в первую очередь рациональные нагрузки без перенапряжения и насилия над телом и психикой.

Но важно понимать, что путь к идеальной фигуре довольно длинный и не такой простой.

Вкратце план выглядит так:

  1. В начале тренировки нужно прорабатывать крупные мышцы – бицепсы бедер и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, грудь.
  2. Ближе к завершению более мелкие группы – плечи, пресс, руки, икроножные мышцы.
  3. Выполняемые повторы и подходы зависят от целей занятий. К примеру, для увеличения силы нужно 10-12 повторений в одном подходе, для роста мышц – до 15, для жиросжигания – от 20 до 30.

Следует помнить, что упражнения необходимо выполнять в правильной технике и амплитуде, для этого нужна помощь грамотного тренера.

Опытный специалист расскажет о том, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.

Тренировка для начинающих

Программа для новичков должна быть рассчитана на три занятия в неделю, с отдыхом не менее 48 часов между ними.

Исходя из принципа «не навреди», лучшим выбором на первый месяц тренировок является циклическая программа – интенсивное выполнение упражнений с минимальными паузами, «по кругу».

Каждая тренировка должна начинаться с 15-20-минутной разминки.

Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, вело- или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой.

Программа для девушек на три дня занятий в неделю с использованием тренажеров

Оптимальное время отдыха между подходами – 30-90 секунд, чтобы восстановить дыхание и снять напряжение.

После тренировки необходимо сделать заминку – статическую растяжку для всех групп мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.

Первые результаты при регулярных занятиях должны порадовать вас уже через месяц.

Программа упражнений для девушек: продвинутый уровень

Программа для достаточно опытных спортсменок преследует сразу три цели:

  1. жиросжигание
  2. наращивание мышечной массы
  3. улучшение рельефа мышц

В каждый день нагружается определенная группа мышц.

Перед началом тренировки необходимо выполнить многосуставную разминку от верха тела к низу.

Все вращения нужно выполнять как в одну сторону, так и в другую.

Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

Распорядок занятий нужно менять каждую неделю.

Однако следует помнить, что интенсивность занятий подбирают с учетом особенностей женской физиологии (менструального цикла).

Кроме того, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию.

Рекомендуется в дни отдыха проводить аэробные тренировки – бег, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде.

Однако один день в неделю необходим без каких-либо физических нагрузок – организм должен отдохнуть и полностью восстановиться.

Полезные рекомендации

В первый день занятий в тренажерном зале нужно сделать упор на технику, а не на количество.

Упражнения с утяжелением необходимо начинать с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Не пропускайте тренировки – мышцы быстро забывают про нагрузку. Нет возможности прийти в тренажерный зал – занимайтесь дома.

Важный организационный элемент – заведите дневник тренировок, который поможет фиксировать результаты и отслеживать прогресс.

О чем стоит подумать девушкам перед тренировкой



девушкам перед тренировкой
vsporte.net

Спортивные медики напоминают, что все рекомендации являются усредненными.

Прежде чем брать их за основу, будет не лишним убедиться в отсутствии различных медицинских ограничений на занятия спортом.

Поэтому перед тем как начать первое занятие – пройдите фитнес-тестирование.

Серьезная нагрузка без профессиональной консультации в принципе может привести к ухудшению качества жизни.

Ответственный тренер должен уточнить, нет ли хронических или острых заболеваний, а также какие медикаменты человек принимает.

Чтобы не допустить негативных последствий, нужно учесть:

  • во время «критических дней» спортивные занятия должны быть со сниженной силовой нагрузкой
  • близорукой девушке с высокой степенью миопии (более шести диоптрий) не стоит работать с большим весом и выполнять упражнения вниз головой (к примеру, в упоре на локтях)
  • с плоскостопием нужна ортопедическая коррекция: специальные стельки и рациональная обувь
  • при варикозном расширении вен придется исключить приседания, выпады и прыжки
  • для людей со значительными суставными проблемами кроссфит-тренировки чреваты острыми травмами
  • человеку с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями не рекомендуются круговые тренировки

Помимо того, у девушки с ослабленным тонусом венозных сосудов во время занятий может случится ортостатический коллапс – предобморочное состояние. При котором внезапно и резко понижается артериальное давление.

В период беременности любые тренировки должны быть согласованы с акушером–гинекологом.

А после любого хирургического вмешательства к занятиям можно приступить не ранее, чем через три – четыре месяца.

Учитывая все эти нюансы можно добиться отличных результатов.

Следует только запомнить золотое правило тренировок – нагрузки надо повышать постепенно, как и темп.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий