Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих. Как подобрать комплекс упражнений, правильная техника, нюансы и рекомендации, примеры эффективных программ – обо всем этом мы вам сейчас расскажем.

Первый поход в тренажерный зал может ввести новичка в ступор. Вокруг подтянутые мужчины и женщины, большое количество разнообразных снарядов и тренажеров. В таком разнообразии немудрено затеряться.

Основной целью посещения тренажерного зала, является возможность приобретения подтянутого тела, рельефных мышц, увеличение объема мускул. Для реализации задуманного мало бездумных тренировок на тренажерах. Поставленных целей можно добиться только хорошо подобранным комплексом упражнений для начинающих. Для давно тренирующихся подобрать программу тренировок не составляет большого труда. Однако новички имеют о базовых упражнениях лишь минимальное представление, из-за этого начало тренировок может вызвать определенные трудности.

Первые тренировки в тренажерном зале

Новички часто прибегают к помощи профессионального фитнес-инструктора для составления своей первой программы тренировок. Опытные атлеты также прибегают к помощи профессионалов. Однако их тренировки отличаются от таких же для новичков. Завсегдатай тренажерного зала уже знает свои сильные и слабые стороны, на что следует обратить особое внимание и какие группы мышц требуют отдельной проработки.

Для сведения к минимуму всех возможных негативных последствий от первых тренировок, новичку рекомендуют обратиться за помощью к индивидуальному тренеру. Он поможет составить первую программу тренировок, даст рекомендации по частоте и величине нагрузок. Не маловажным является и правильная техника выполнения упражнений. Так снижается риск навредить себе, занятия в тренажерном зале могут стать причиной получения различных травм при несоблюдении техники безопасности и выполнения упражнений.

Также новичку следует перебороть природную стеснительность. Не стоит бояться обратиться за советом к тренерам тренажерного зала или администратором. Даже если физические данные далеки от идеала, нужно понимать, что приход на тренировку – это уже начало работы над собой, которой занимаются все атлеты, а внешние формы на начальных этапах имеют малое значение.

Правила составления первой тренировочной программы

Можно встретить новичков, пришедших в зал со своей программой, составление которой происходило на основе советов из интернета. Но стоит знать, что такие комплексы не учитывают индивидуальные особенности каждого человека. Пользоваться ими можно только на начальных этапах при условии хорошего общефизического состояния. Но и в этом случае необходимо заручится поддержкой тренера в освоении базовой техники. Одних видеоуроков из интернета недостаточно, при освоении базовых упражнений необходим взгляд со стороны. Только таким образом можно начать путь к построению своего тела.

Программа от индивидуального тренера будет учитывать множество особенностей:

  • анатомию и особенности работы различных зон,
  • особенности тренировочной программы от желаемых целей – набор массы, увеличение силы, уменьшения веса,
  • досконально знает технику безопасности и выполнения упражнений, а также их воздействие на различные группы мышц, что актуально при некоторых травмах и особенностях организма.

Хорошим будет наличие у тренера профильного образования. Это позволит иметь дополнительную уверенность в правильном подходе к началу тренировок. Все программы из интернета носят универсальный характер, а, как известно, универсальный инструмент имеет пониженную эффективность, в сравнении со специализированным.

Первые занятия и примерные комплексы упражнений

Прочитав некоторые советы опытных атлетов, у новичка может сложится неправильное представление о принципе построения тренировок. Так рост мышц связывают с работой с большими весами, что на начальных этапах в корне неверно. Организм начинающего не подготовлен к экстремальным нагрузкам.

Работа на первых порах на пределе своих возможностей неизбежно приведут к травмам, как следствие большинство прекращают свои тренировки, так и не достигнув значимых результатов.

Чтобы этого избежать, следует подходить к тренировкам постепенно, начиная с пары раз в неделю с комплекса базовых упражнений с не большими весами. После подготовки тела, можно переходить к трехразовым тренировкам, постепенно включая в программу дополнительные упражнения на различные группы мышц.

Первые тренировки могут быть следующего плана:

Первый день:

  • жим на скамье – 2х8
  • жим стоя от груди – 2х8
  • сгибание рук со штангой стоя – 2х8
  • подтягивание вертикального блока к подбородку – 2х10
  • скручивания на наклонной скамье – 2х15

Второй день:

  • приседание со штангой на плечах – 2х8
  • сгибание ног на тренажере – 2х10
  • разгибание ног на тренажере – 2х10
  • подтягивание вертикального блока за голову – 2х8
  • гиперэкстензия – 2х10
  • подъем ног в висе – 2х15

Это базовый план, которого необходимо придерживаться в первые дни тренировок. В это время не стоит обращать большого внимания на вес, основной упор стоит делать на технику выполнения. После закрепления, количество подходов можно увеличить на один. В таком режиме необходимо заниматься еще две недели. После чего можно переходить к тренировкам три раза в неделю. В это время можно чередовать эти два базовых комплекса друг за другом. Также стоит строить время тренировок таким образом, чтобы между занятиями оставались дни отдыха для восстановления.

После двух месяцев таких тренировок можно переходить к следующему двухмесячному курсу, состоящему из трех тренировок повышенной сложности. В это время следует следить за состоянием мышц, в случае, если развитие будет происходить равномерно, то корректировки не потребуется, в противном случае уже будет базовое представление о необходимых изменениях.

Программа тренировок №1:

  • жим лежа – 3х8
  • приседания со штангой на плечах – 3х8
  • разгибание ног в тренажере – 3х10
  • разводка лежа на скамье – 3х10
  • скрутки на наклонной скамье 3х20

Программа тренировок №2

  • тяга блока стоя за голову – 3х8
  • жим стоя – 3х8
  • подъем на носках со штангой на плечах – 3х10
  • становая тяга – 3х8
  • гиперэкстензия – 3х15

Программа тренировок №3

  • жим лежа узким хватом – 3х8
  • подтягивание блока к подбородку – 3х10
  • сгибание рук со штангой стоя – 3х10
  • сгибание рук с гантелями в упоре – 3х10
  • скручивания на наклонной лавке – 3х15

Время занятий по такой программе тренировок не должно превышать двух-трех месяцев, после этого эффективность упражнений начнет снижаться.

Важно, после начального этапа тренировок(2-3 месяцев), подобрать другой комплекс или заменить часть упражнений в вашей программе тренировок

Рекомендации для начинающих спортсменов

У новичков во время адаптации организма к тренировкам присутствует некоторый запас сил, поэтому часто возникает желание увеличивать вес нагрузок. Такой подход только будет препятствовать развитию и может привести к демотивации и забрасыванию занятий, а в некоторых случаях можно получить серьезные травмы, лечение которых будет занимать продолжительное время.

Между большим весом и хорошей техникой, предпочтение нужно отдать второму варианту

Вывод

С помощью этих рекомендаций вы сможете добиться максимального эффекта от тренировочного процесса, не потеряв здоровье и мотивации.
Желаем удачи в поставленных целях

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий