Свободные веса или тренажеры, что лучше?

Свободные веса или тренажеры, что лучше? В этой статье рассмотрим разницу между эффективностью тренажеров и работы со свободными весами. Дадим рекомендации и советы.

Не во всех вопросах можно найти абсолютно верный ответ. Это касается вечного спора, что лучше, свободные веса или тренировка на тренажерах.

Нельзя категорично заявлять, что будет эффективнее. Выбор зависит от поставленных целей.

К тому же при выполнении упражнений важно знать технику. Выбирать подходящий вариант следует с учетом плюсов и минусов методик проработки.

Разница между тренажерами и свободными весами



Разница между тренажерами и свободными весами
vsporte.net

Бытует мнение, что исключительно гантелями и штангами можно увеличить мышечную массу.

Это утверждение абсолютно неверно. Задача – создать постоянное напряжение в тканях.

В результате адаптивной реакции отмечается гипертрофия тканей.

И не имеет значения, какая техника используется для достижения.

Оба варианта тренировок имеют свои плюсы и минусы:

  1. Тренажеры оптимально подходят для изолированной проработки отдельных групп.
  2. Свободные веса направлены на проработку нескольких мышц, причем вовлекаются также сухожилия и связки. За счет этого наращивание мышечной массы проходит более эффективно. Также развиваются группы-стабилизаторы.
  3. Машины превосходят по степени безопасности. Благодаря этому их часто используют во время реабилитации.
  4. Штанги и гантели более травматичны. Работать с большими нагрузками можно при условии, что отработана техника выполнения на малых весах.
  5. При постоянном использовании только машин проблематично переходить на свободные веса в случае отсутствия нужных условий. Тем же, кто привык к штанге и гантелям, проще будет подобрать альтернативу.
  6. На тренажерах важно учитывать массу, рост, длину рук и ног. Если проигнорировать данное правило, вероятны травмы.

Таким образом оптимальным вариантом будет использование и машин, и свободных весов для тренировки.

Свободные веса или тренажеры – минусы тренировок на тренажерах?



Свободные веса или тренажеры – минусы тренировок на тренажерах
vsporte.net

При использовании оборудования всегда существует риск перетренированности определенной мышечной группы.

Если в течение длительного времени выполнять тягу за голову, определенная группа испытывает одинаковую нагрузку.

Спина постоянно находится в одном положении, ее мышцы не работают.

Через пару недель такой однообразной тренировки можно ждать болей и прострелов в пояснице.

Если же использовать гантели или утяжелители, приходится не только прорабатывать мышцы, но и удерживать положение тела.

За счет этого нагрузка распределяется более равномерно.

Изолированная прокачка не сказывается на общей силе тела.

Постоянно увеличивая массу, сдвигая штырь ниже, кажется, что сила растет.

Поднимая ящик, оказывается, что, чтобы его поднять и пронести, нужны и другие мышцы.

Частой ошибкой становится уверенность в том, что машины безопасны.

Да, они безопаснее свободных весов, но и тут нужно соблюдать технику.

При использовании машин нагрузка направлена на конкретную группу.

Движение заранее определено конструкцией оборудования.

Поэтому тренирующемуся нет необходимости поддерживать тело или задействовать мышцы, отвечающие за наклон.

Если неправильно поставить стопы или расположить корпус, можно спровоцировать травму.

Свободные веса или тренажеры – почему тренажеры лучше?



Свободные веса или тренажеры - почему тренажеры лучше
vsporte.net

У тренировок на дополнительном оборудовании имеется масса преимуществ:

Занятия проходят легко и быстро. Достаточно менять грузы и положение.

Суперсет в этом случае занимает меньше времени. Не нужно менять количество блинов на штанге от подхода к подходу.

Достаточно перейти на другое оборудование. Такая тренировка требует меньше времени.

Снижение риска травм. Неподготовленный человек быстрее получит травмы со свободными весами.

Риски растяжений и разрыва связок при использовании машин меньше, но они не равны нулю.

Простота выполнения упражнений на массу.Практически все оборудование понятно в использовании.

На самых сложных имеются картинки, отражающие последовательность выполнения.

Можно попросить тренера или друга оценить, правильно ли расположена спина, достаточно ли лопатки прижаты к подушке.

Машины идеальны после травм.За счет изолированной проработки удается воздействовать на конкретную область, что важно после повреждения суставов.

Именно благодаря им удается не бросать спорт после травм.

Сколько времени следует тренироваться на тренажерах?



Сколько времени следует тренироваться на тренажерах
vsporte.net

Нет смысла спрашивать у коллег по залу, сколько нужно тренировать.

Одни считают, что нужно 2-3 часа изматывать себя.

Другие полагают, что лучшего результата можно добиться за счет занятий до девяти утра.

На самом деле все объясняется анатомией и физиологией.

Средним временем специалисты называют 45-60 минут.

Период указан без учета времени на разминку и заминку.

Объясняется это сложностями течения энергетических процессов в тканях.

Через 60 минут от начала повышенной нагрузки резко снижает уровень кортизола.

Запасы иссякают и организму для получения энергии приходится использовать гликоген из мышечной ткани.

Иными словами, если проработка будет продолжаться более 45 минут, она будет вести к разрушению белка, но никак не к гипертрофии.

Чрезмерно продолжительные тренировки оказывают следующий эффект:

  1. Снижение секреции гормона роста.
  2. Снижение уровня тестостерона.
  3. Стимуляция выработки кортизола из мышечного белка.
  4. Повышение риска травмирования.
  5. Рост вероятности перетренированности.
  6. Продолжительные занятия истощают нервную систему. После них обязательно восстановление.

Меньшая продолжительность занятий тоже негативно сказывается на гипертрофии тканей.

Эффект достигается за счет микротравм, а при тренировке в 25-30 минут их будет минимум.

Но большее значение имеет то, что занятия, продолжительностью менее 30 минут, не запускают процесс расщепления жировой ткани.

Мышечная ткань прокачивается, но она не видна под слоем жировых клеток.

Таким образом, планировать тренировку нужно так, чтобы работа над мышцами занимала час. Один подход должен занимать менее двух минут. Тогда расходуется энергия, полученная из кислорода, не вовлекая в процессы мышечный белок.

Как подобрать тренажер под определенные группы мышц

Свободные веса прорабатывают в целом весь мышечный скелет, вовлекая больше групп.

Упражнения на массу с использованием машин действует более целенаправленно.

Эффект достигается при верно подобранной технике выполнения.

Главный плюс оборудования – возможность подобрать вариант на конкретную группу, уменьшив давление на суставы или пораженный участок.

Грудные мышцы



Свободные веса или тренажеры - Грудные мышцы
vsporte.net

Для проработки груди рекомендовано сведение рук на кроссовере.

Позволяет изолированно прокачать грудь. Для достижения результата важно правильно подобрать вес.

Выполняется аналогично разведению рук с гантелями. Техника охватывает не только грудь, но и плечи.

Эффективны будут занятия на рычажном оборудовании.

Оно позволяет имитировать жим с использованием гантелей на скамье, наклоненной под определенным углом.

Преимущество в возможности использовать большие веса. Соблюдение техники выполнения снижает риск травмирования плечевых суставов.

Мышцы спины



Свободные веса или тренажеры мышцы спины
vsporte.net

Для проработки средней части спины используется тяга нижнего блока к поясу.

При этом вовлекаются также бицепс, плечи и широчайшие.

Позволяет снизить давление на коленные суставы, позвоночник. Шириной хвата можно регулировать прорабатываемую группу.

Отличный эффект дает «Пуловер» на кроссовере. Он позволяет проработать широчайшие мышцы спины.

Также участвует грудь. Рекомендуется использовать в конце тренировки, когда ткани находятся в разогретом состоянии.

Проработка квадрицепсов



Проработка квадрицепсов
vsporte.net

Для работы над квадрицепсами используется гакк-тренажер.

Приседания позволяют проработать не только данный участок. Он вовлекает ягодицы и бедра.

Главными плюсами является снижение нагрузки на позвоночник и правильный выбор угла ног. Это повышает нагрузку на квадрицепс.

Эффективен будет жим ногами. Он позволяет увеличить нагрузку как на квадрицепсы, так и на бедра и ягодицы.

Прорабатывает четырехглавую мышцу без вовлечения спины. Идеально подходит тем, у кого имеются проблемы с позвоночником.

Работа над бедрами



Работа над бедрами в тренажере
vsporte.net

Прокачать бедра можно путем сгибания ног в положении лежа или сидя. Оба варианта будут эффективны.

Параллельно прорабатываются икроножные группы.

Плюсом является то, что техника работает изолированно над бедрами, не вовлекая ягодицы и поясницу.

А вот сведение ног прокачивает берда, но уже с вовлечением ягодиц.

Особенно рекомендовано для женщин. Как правило, используется в паре: сведение и разведение ног.

Проработка голеней



Проработка голеней
vsporte.net

Работать над голенью и икрами особенно сложно. Упражнений, направленных именно на них, мало.

Высокой эффективностью отличается подъём на мыски в положении сидя.

Для выполнения используется машина Смита.

Еще одним полезным вариантом будет бег на беговой дорожке. Техника позволяет не только прокачать голени, но и используется в качестве кардионагрузки.

Бицепс



бицепс
vsporte.net

В этом случае используется сгибание рук в суставе с использованием верхнего блока тросового тренажера.

Позволяет изолированно проработать бицепс. Выполняться может как в положении стоя, так и сидя.

Также используется кроссовер для сгибания рук. Применение тросовых моделей позволяет создать четкую форму бицепса.

Рекомендуется дополнительно прорабатывать область свободными весами.

Проработка трицепса



Свободные веса или тренажеры - Проработка трицепса
vsporte.net

Проработать трицепс также можно с помощью тросовых моделей. В этом случае эффективным будет сгибание рук в положении стоя на верхнем блоке.

Изолированно оказывает нагрузку именно на трицепс. Для смены нагрузки используются разные рукоятки.

Сгибание предплечий вовлекает не только трицепс, но и спину.

Выполняется с применением петель TRX. Считается базовым упражнением на массу.

Смена положения корпуса позволяет изменить нагрузку. Поэтому данная техника подходит всем независимо от уровня подготовки.

Работа над предплечьями



Работа над предплечьями
vsporte.net

Проработать предплечья можно на устройстве, в котором грузы подвешиваются на тросе.

Задача – накрутить трос с грузом на гриф. Упражнение направленно только на предплечья.

Можно выполнять сгибание рук с использованием нижнего блока, при этом оборудование и руки остаются за спиной.

То есть к машине необходимо встать задом. В исходном положении должно ощущаться натяжение троса.

Проработка дельт



Проработка дельт
vsporte.net

Тросовые модели позволяют прокачать дельтовидные мышцы. Часто сложно изолировать нужную группу.

Кроссовер же позволяет проработать именно заднюю дельту. Параллельно вовлекаются и трапеции.

Средний пучок можно проработать на рычажных машинах. Упражнение отлично изолирует дельту.

Все упражнения на дельту с помощью тренажеров должны дополняться свободными весами.

Пресс



Свободные веса или тренажеры - тренажер для пресса
vsporte.net

Помимо классических скручиваний существует масса вариаций.

Отличный эффект отказывает упражнение «Молитва» на тросовых моделях.

Главным преимуществом является то, что пресс находится в напряжении постоянно, а не периодами.

Также эффективным будет подъем ног в упоре или в висе.

Вовлекает не только пресс, но и спину. По сути считается обратным скручиванием.

Для выполнения методики достаточно использовать оборудование с опорами под лотки.

При выборе упражнения на пресс особое внимание уделяется дыханию. Также для достижения максимального результата следует задерживаться в верхних точках на несколько секунд.

Во всех случаях вес подбирается так, чтобы максимальное количество повторений не превышало 15. Оптимально делать три подхода.

Свободные веса или тренажеры, что же лучше?



Свободные веса или тренажеры, что же лучше
vsporte.net

Свободные веса должны использоваться, когда основная цель – повышение силы всего тела.

Работать нужно с большим весом при максимальном количестве повторов в десять раз.

Прибавки веса идут большими шагами, выполняется минимум подходов.

Тренажеры лучше, если нужно проработать конкретную мышечную группу, что с трудом удается при использовании свободных весов.

Работать при этом нужно до отказа, увеличивая мышечное утомление.

Нельзя категорично заявлять, что лучше. Но для достижения выраженного результата важно грамотно сочетать все возможные техники.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий