Тренировка бицепса – полное руководство.

Тренировка бицепса. Анатомия мышц бицепса, рекомендации для тренировок, а также основные упражнения и пример программы тренировок. Это и многое другое рассматриваем в данной статье.

Один из критериев спортивной фигуры – хорошо проработанный, а также мощный бицепс. Потому развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – одна из основных задач спортсменов в тренажерном зале. При этом нельзя забывать про остальные мышцы. Только равномерное развитие всех мышечных групп позволит достичь гармоничной фигуры.

Анатомия бицепса

тренировка бицепса анатомия мышц
vsporte.net

Перед тренировкой бицепса важно изучит особенности мышечного строения.

Эти мышцы имеют особенную рычажную структуру. То есть приближение веса к кисти руки вынуждает спортсмена прилагать большие усилия при прокачке.

Бицепс – переплетение мышечных групп. В него входят:

  1. короткая головка
  2. длинная головка
  3. брахиалис

Каждый их участков мускулатуры имеет свои особенности и призван исполнять установленные функции.

Так короткая головка несет наибольшую ответственность за подъем весов кистью, когда она развернута к спортсмену.

Небольшие изменения в расположении больше активируют длинную.

Справка! Брахиалис не относится к мышечным группам в полной мере. Однако он влияет на увеличение объема рук. Он словно подталкивает бицепс вверх.

Анатомия бицепса рук. Видео

Тренировка мышц бицепса

Выделяют основные правила, которых стоит придерживаться при прокачке рук.

Они повысят эффективность упражнений и позволят избежать травм:

  • Вне зависимости от того, что в программах практически не встречаются базовые упражнения, а также отдельные элементы, применяемые для бицепса. Эта мышца получает нагрузку в основном с тренировки спины. Потому допускается использовать в тренировках ABS. Рекомендуется вставлять их для проработки обоих мышечных групп одним днем.
  • Качественная нагрузка не требует большого количества инвентаря. Однако разнообразие не помешает. Поэтому для загрузки этих мышечных групп стоит применять новые элементы с разными уровнями сложности.
  • Бицепс – малая мышечная группа, потому его прокачка возможна одной тренировкой в течение недели. Однако важно выполнять от 2 до 4 хорошо подобранных упражнений.
  • Наилучшее количество повторов для увеличения бицепса 8-12, для повышения силы 6-8.
  • Избежать привыкания мышц поможет смена комплекса проработки рук через 2-4 занятия. Новички могут менять упражнения реже.
  • Проработать мышечную группу бицепса помогут супер-тренинги.

Упражнения для тренировки бицепса

Тренировка бицепса. подъемы на турнике, узким обратным хватом
vsporte.net

Тренировочная программа состоит из упражнений базового и изолирующего типа.

Первая группа – подъемы на турнике, узким обратным хватом. Может показаться, что нагрузка в этом упражнении идет на мышцы спины, но это не так. Тренируется именно бицепс.

Прокачку можно сделать активнее, если сконцентрироваться на разгибании и не выполнять его полностью.

Наибольшей эффективности можно добиться с использованием упражнений изоляторов. У них похожая технология исполнения.

Разница заключается в положении кистей, туловища в момент в течение занятий.


Подъем штанги стоя на бицепс

Тренировка бицепса - подъем штанги стоя
vsporte.net

Одно из наиболее простых в выполнении упражнение, при этом позволяющее увеличить силу бицепса.

Однако, чтобы достичь результата его требуется выполнять корректно, соблюдая амплитуду и количество повторов.

Техника выполнения:

  1. снаряд необходимо взять в руки. Хват на ширину плеч либо немного меньше. Если вместо штанги выбраны гантели, их следует взять хватом от себя или же в нейтральном положении в движении
  2. штангу следует не торопясь, а также без рывка максимально поднять. Спина при этом не двигается. Важно не выводить локти вперед.
  3. руки следует удержать на пике несколько секунд
  4. после чего можно медленно опустить снаряд вниз. Важно не допускать полного разгибания. В результате такой подход позволит качественно проработать мышцы

Из преимуществ этого упражнения выделяют тот факт, что разгибание повышает нагрузку при следующем подъеме веса. Но при этом она смешается с мышц на сухожилия. А это не даст усилить интенсивность, а также повысит риск травмы, если вес большой.

Сгибание рук на бицепс сидя

Тренировка бицепса. Сгибание рук сидя
vsporte.net

Сгибать руки с гантелями можно не только стоя, но и сидя.

При этом важно отметить, что такое положение тела делает упражнение эффективнее.

Дело в том, что поза сидя вынуждает растянуть мускулы и напрячь их.

Помимо этого, туловище фиксировано, что облегчает правильное выполнение упражнений:

  1. снаряды следует удерживать в руках, развернув кисти к себе
  2. поднимать гантели необходимо поочередно, медленно, не допуская рывков, до максимального положения
  3. в верхнем положении снаряд следует зафиксировать на несколько секунд
  4. после чего руки медленно разгибают в изначальное положение. Локти при этом не выпрямляют полностью

Тренировка на бицепс в наклоне

Сгибания рук на бицепс в наклоне
vsporte.net

Это упражнение выполняют в разных вариациях. Все они похожи лишь изначальным положением тела:

  • туловище находится в частичном наклоне по отношению к полу
  • рука в висячем состоянии, но придержана вертикально
  • локоть и корпус неподвижен

Это положение позволит полностью проработать бицепс с точной нагрузкой. Однако важно правильно подобрать вес, ориентируясь на уровень физической подготовки.

Наиболее распространенные способы работы над мышечной группой из наклона:

  1. Поднятие штанги из лежачего на животе положения. Для этого потребуется специальная скамья, с регулирующимся наклоном.
  2. Сгибание руки с гантелями из наклона. Выполнять его следует по технике из стоячего положения. Во время упражнения другая рука опирается о бедро.
  3. Концентрированные поднятия рук с гантелями. Упражнение выполняется из положения сидя. Туловище пребывает в наклоне. Локоть активной руки упирается в бедро. Его рекомендуется выполнять в завершении тренировки.

Подъем штанги на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта
vsporte.net

Это упражнение позволит целенаправленно нагрузить бицепс.

Его преимуществом является исключение использования читтинга.

Поскольку двуглавая плечевая мышца максимально прорабатывается.

Для выполнения необходимо действовать по следующей технике:

  1. Сесть на скамью Скотта. Штанга захватывается снизу, вверх ладонями.
  2. Подмышечные впадины расположены на углу скамьи.
  3. Рука от плеча до локтя прижата к поверхности.
  4. При выдыхании руки, сгибаются в локте.
  5. В момент вдоха опускаются изначальное положение.

Пример плана тренировок бицепса на неделю

Каждый спортсмен может самостоятельно составить план тренировок.

В этом вопросе следует ориентироваться на собственный уровень подготовки и ощущения загруженности мышц.

При этом можно ориентироваться на примерное планирование занятий:

  • занятия должны проходить не менее двух раз в неделю с перерывом между ними не меньше двух дней
  • продолжать подобные тренировки следует не меньше 3-4 месяцев
  • нагрузки необходимо увеличивать постепенно
  • тренировки позволят увеличить силу и мышечную массу
  • каждый подход должен включать не меньше 8-12 подходов

Первая тренировка: подъем штанги из положения стоя, сгибание рук сидя, подъем на турнике, кроме того сгибание рук с гантелями из наклона.

Вторая тренировка: сгибание рук со штангой из положения стоя, сгибание рук на скамье Скотта, а также концентрированные поднятия рук.

Наилучшим способом будет обратиться к профессиональному тренеру. Он сможет адекватно оценить подготовку, физическое состояние, а также здоровье и потенциал. Основываясь на этих показателях, тренер составит максимально подходящий план занятий.

Тренировка рук от Ярослава Брина. Видео

Тренировка бицепса. Правила питания и отдыха

Принципы питания в период интенсивных тренировок зависят от конечной цели.

Если необходимо набрать мышечную массу, то в рационе следует набирать много калорий в течение дня. От 3000 до 5000 кКал.

Важно включить в рацион сложные углеводы.

Рацион питания на сушке

После набора массы следует мышечная сушка. При этом всегда следует добавлять в пищу:

  1. Жиры, а именно льняное масло. В результате это исключит расщепление подкожного жира.
  2. Во время сушки из рациона следует убрать сахар, а также жаренные и мучные продукты.
  3. Утром обязательны углеводы. Например: овсяная каша.
  4. Между приемами пищи должно быть не больше 2,5 часов.
  5. В один прием входит около 100 граммов углеводов, а также 150 граммов белка.
  6. Лучше всего куриная грудка или белое мясо индейки.
  7. Также подойдет говядина, рыба, а также яйца.
  8. Блюда лучше отваривать, готовить на пару, запекать.
  9. Углеводы допустимы до 18.00.

В этот период метаболизм ускоренный. После этого времени разрешается клетчатка и белок. Таким образом, идеально будет съесть белое мясо или творог с салатом.

Нельзя забывать про качественный, а также полноценный отдых для организма. Без выполнения этого условия тренировки не будут эффективны. Поэтому важно спать не меньше 8 часов. Кроме того, есть условие, что между тренировочными днями должно пройти минимум два дня.

Тренировка рук для начинающих

Тренировка бицепса. Рекомендации новичкам
vsporte.net

Новичкам при начале тренировок хочется получить большой бицепс.

Это самая востребованная мышца среди желающих накачать мышечную массу.

Поскольку именно она ассоциируется с силовыми показателями.

Однако при тренировках важно учитывать рекомендации:

  1. бицепс – не большая мышца, потому нагружать его следует не более 1-2 раз в неделю. Иначе мышечные группы не успеют восстановиться до должного состояния, в результате рост замедлится, либо вовсе прекратится
  2. развивать мышцы следует постепенно, до тех пор, пока не наступит привыкание к нагрузкам. Изначально следует тренировать мышечную группу бицепса один раз в неделю. Выполняя два типа упражнений по три подхода. Спустя несколько месяцев можно повысить количество упражнений до 3-4, а также увеличить подходы до 4-5
  3. важно помнить, что мышцы этой группы отлично реагируют на большое количество повторений, а также тренировку через силу. Это формирует рельеф, а также стимулирует рост. Потому при подборе веса важно ориентироваться на количество и качество возможных повторений
  4. перед занятиями важно не пренебрегать разминкой, так как в противном случае существенно повышается риск травмы. Мышцы следует тщательно разогреть. Для этого подойдет кардио-тренировка в течение 10-15 минут. После чего можно размять, а также растянуть мышцы рук обычным комплексом упражнений из школьной программы.

Что нужно для роста мышц? Тренировка бицепса

otsutstvie-progressa-v-trenirovkah-na-bitseps
vsporte.net

Среди основных причин отсутствия роста мышечной массы на бицепс выделяют:

  1. перетренированность мышечной группы
  2. недостаточную эффективность тренировочного процесса
  3. несоблюдение техники выполнения
  4. однообразие при выборе упражнений

Таким образом, причины могут быть абсолютно разные.

Важно проанализировать тренировочный процесс, а также исключить вероятные ошибки. Как правило, обычная перетренированность наиболее распространенный пункт. Важно соблюдать нормы отдыха, а также не стоит увлекаться нагрузками. Особенно в начале тренировок, потому что все должно происходить постепенно.

Для повышения эффективности занятий следует подобрать упражнения так, чтобы нагрузка была распределена равномерно.

То есть не следует включать в одну тренировку все известные упражнения.

Среди самых распространенных ошибок в технике выделяют читинг.

Спортсмен несознательно помогает в выполнение упражнения всем телом.

Тем самым снижая эффективность занятий.

Если отсутствует прогресс в течение продолжительного времени, нужно провести анализ и исключить ошибки.

Тренировка бицепса. Выводы

Развитие бицепса зачастую является приоритетной целью для спортсмена. Однако для достижения цели важно не забывать, что есть и другие мышечные группы.

Равномерное развитие тела залог не только привлекательного внешнего вида, но и физического здоровья. Помимо этого, следует помнить, что в период тренировок важно придерживаться принципов питания. Исключить вредные привычки, а также полноценно отдыхать.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.
vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий