Тренировка груди, эффективное выполнение

Вступление

Тренировка груди, специфика эффективного выполнения, анатомическое строение грудных мышц, примеры упражнений, правильная техника, нюансы и рекомендации обо всем этом мы вам сейчас расскажем.

Анатомическое строение грудных мышц

Грудные мышцы относятся к большой и сложной мышечной группе. Тренируя их, важно использовать как базовые, так и специальные упражнения, которые будут нагружать тело под разными углами. Наращивание мышечной массы груди дает большой потенциал для ее развития и улучшения за короткий промежуток времени. Для того чтобы результат был максимально эффективным рекомендуется ознакомиться с анатомическими особенностями, изучить кости и связки, движения, которые возникают в результате их взаимодействия.

Особенности анатомического комплекса мышц груди

Знания анатомии мышц груди помогает правильно накачать эту мускулатуру. По своей структуре мышцы можно поделить на две группы. Грудь состоит из целого комплекса больших и меньших мышц.
Пекторальные мышцы включают в себя:

  1. Большая грудная мышца характеризуется веерообразной формой, располагается на передней поверхности
  2. Малая грудная мышца по форме схожа с треугольником, расположена в верхнем отделе груди
  3. Переднюю мышцу

Малая мышца

Малая грудная мышца помогает перемещать лопатки в разные места.

Подключичная мышца

Подключичная мышца отвечает за движения ключицы, помогает укрепить грудино-ключичный состав, может участвовать в поднятии ребра.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца ответственна за повороты лопатки и вращения. Укрепление зубчатых мышц способствует росту грудной клетки, делает ее визуально больше.

Рекомендации

  1. Для эффективного накачивания грудных мышц важно уделить внимание всем деталям
  2. Для долгосрочного эффекта следует акцентировать напряжение на нужной мышце
  3. Нагрузку стоит увеличивать постепенно, при этом чередуя различные упражнения
  4. Программа тренировок должна быть индивидуальной и постепенной

Важно также правильно чередовать тренировки и отдых

Тренировка груди – нюансы и рекомендации по выполнению

Тренировка груди подразумевает задействование работы всех мышц. Исполняя огромное количество упражнений, ориентированных на данную часть тела, в работе задействуются также руки и плечи. Поэтому следует провести точное распределение заданий.
Жим со штангой помогает увеличить необходимую массу. Специальный инвентарь для тренировок помогает проработать мышцы, улучшить внешний вид, прокачать слабые участки.
Одного занятия в семь дней будет достаточно, так как мышцам после этого нужно еще восстанавливаться. В идеале нужно выполнять два или четыре задания для разных частей. Для каждого упражнения следует делать 3-4 похода, повторять 8-12 раз. Важно при этом придерживаться техники и наблюдать за дыханием. При правильном выполнении упражнений грудь будет увеличиваться в объеме.

Основные упражнения для тренировки груди

Чтобы получить максимальный результат лучше всего комбинировать тренировку грудных мышц и прокачку трицепса, плеч, пресса.
Подходят также упражнения со специальным инвентарем. Гантели и блоки помогают в тренировке мышц-стабилизаторов, отдельных участков груди. Тренировка груди, также происходит с атлетическим снарядом – штанга, но упражнениях, в которых задействован большой вес. Нужно учитывать, что со штангой мы работаем на объем мышечной массы, а с гантелями мы работаем над качеством грудных мышц. Штанга обладает меньшей вариативностью движений по сравнению с гантелями.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это тяжелое базовое занятие, при котором задействуются грудные мышцы, трицепсы, плечи. Подходит для новичков и для опытных спортсменов. Чтобы правильно выполнить упражнение нужно:
лечь на скамью, при этом взгляд должен быть сосредоточен на показателе грифа;
взяться руками за штангу;
снять штангу с держателей, при этом локти держать в выпрямленном положении;
прижать таз к скамье, при этом допускается прогиб в спине;
опустить гриф вниз;
на 1 счет выжать штангу кверху, при этом локти должны быть выпрямленными;
грудь следует сжимать вверху, важно прочувствовать роботу всей мускулатуры;
тело следует держать в состоянии напряжения.

Это упражнение отличается своей травмоопасностью. Поэтому важно соблюдать меры предосторожности

Жим штанги, лежа, помогает задействовать грудную и пекторальную мускулатуру, передние пучки, прорабатываются трехглавые мышцы плеча.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях способствует увеличению силы и объема мускулов. При его выполнении локти держать раздвинутыми в стороны, корпус наклоненный вперед. Спина округленная.

Важно при этом дотягиваться подбородком к груди

Упражнения с отжиманием на брусьях помогает в тренировке большой мышцы груди, предплечья, трицепсов, крыльев.

Упражнение с гантелями на наклонной скамье

Упражнение с гантелями на наклонной скамье относится к одним из результативных занятий, которые помогают прорабатывать грудные мышцы. Помогает развить силу и выносливость. В ходе выполнения прорабатывается грудь, трицепс, дельтовидные мышцы.

Выполняя данное упражнение на наклонной скамьей, важно соблюдать правильный угол ее расположения. Это 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа

Руки держим в прямом положении. Далее происходит сведение лопаток, грудь немного приподнимается. Затем гантели медленно опускаются к боковым поверхностям. После паузы гантели возвращаются в исходное положение.

Вывод

Тренировка грудных мышц считается основной составляющей в создании спортивной и подтянутой формы. Эти мышцы помогают создать массивный корпус. Чтобы прокачка мышц получилась максимально эффективной рекомендуется постепенно увеличивать вес, поочередно менять упражнения, соблюдать правильную технику и не забывать про полноценный отдых и восстановление сил.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий