Тренировка ног. Особенности и рекомендации

Тренировка ног, особенности и рекомендации будут рассмотрены в данной статье, мы узнаем наиболее эффективные упражнения для их развития

Тренировка ног нужна каждому человеку, так как не зависимо от пола и возраста, все хотят иметь привлекательные, симпатичные и стройные конечности. Чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме, иногда недостаточно хорошей генетической предрасположенности. Спортивная подтянутая форма требует некоторых сил и «вложений». Регулярные физические нагрузки в виде тренировок, с эффективными упражнениями, помогут коже и мышцам быть подтянутыми и крепкими.

Поскольку мышцы ног играют далеко не второстепенную роль, нужно знать, как и какие упражнения нужно выполнять чтобы они были красивыми.

Анатомия мышц ног

Чтобы понять принцип тренировок ног, нужно знать их тело строение, анатомию.

Ноги имеют самую большую мышечную группу и к их развитию нужно относиться ответственно. Если подходить к изучению мышц нижней конечности с медицинской точки зрения, то их можно насчитать более 30. Но поскольку нас интересуют те, которые смогут подтянуть нижнюю конечность, то их делят на 4 основных части:

  • Ягодицы – являются верхней частью бедра и крепятся к бедренной кости. При выполнении любых упражнений данная мышца также задействуется и потому нельзя не упомянуть ее. Ягодица расположена сзади, между поясницей и бедром и делятся на большую, среднюю и малую ягодичную мышцу
  • Бедро – основная и главная часть, которую направлены развить все – и спортсмены, и новички. Начало мышцы от таза (ягодиц) и конец возле колена. Главной функцией мышцы является сгибание/разгибание бедра и голени. Данную часть делят на переднюю, внутреннюю и заднюю
  • Голень – часть между коленом и стопой. Главными мышцами, которые отвечают за привлекательный внешний вид являются 2 мышцы расположены сзади – трехглавая и подошвенная. Другие нужны для работоспособности пальцев, ходьбы и т.д.
  • Стопа – нижняя часть ноги, главной функцией которой является удержание равновесия. Мышцы здесь помогают работать пальцам, удерживать баланс всего тела и для нас не составляют особого интереса.

Поделить мышцы нижней конечности в зависимости от места расположения можно на 2 группы:

  • Поверхностные – можно прощупать рукой, расположены сразу под кожей. Они помогают создать привлекательный внешний вид и их развитие стоит на первом плане
  • Глубинные – от названия понятно, что они расположены под поверхностными и отвечают за более глубокие функции. Их развитие также важно, но результат не виден окружающим

Особенности тренировок мышц ног

Мышцы нижней конечности очень быстро и просто привыкают к нагрузкам и регулярным тренировкам. Регулярная силовая работа не только приведет к желаемому результату, а и сделает ноги сильнее, устойчивее, красивее.
При выполнении тренировки стоит подбирать упражнения для развития всех мышц, это поможет равномерно распределять нагрузку и приводить в тонус все участки тела.

Правильная техника выполнения тренировочных упражнений снизит риск травм, растяжек, которые могут стать приградой на пути к к желаемому результату.

Что нужно знать перед тренировкой ног

Перед тем, как будете делать упражнения для ног, необходимо разогревать эти мышцы в течение 10-15 минут, для разминки суставов, циркуляции крови. После тренировки необходимо делать завершающую растяжку.

Эффективные упражнения для ног

Мы подобрали несколько упражнений для каждой части нижней конечности, которые помогут быстро и просто добиться подтянутой, стройной и привлекательной фигуры.

Тренировка ног. Ягодицы

Чаще этой группой интересуются девушки и женщины, которые стремятся иметь подтянутые и крепкие «булочки». Поскольку данная часть состоит из большой, средней и малой мышцы и отвечают за распрямление туловища, отведение бедра назад и в сторону, то нужно правильно подбирать упражнения.

Эффективными и простыми упражнениями для ягодиц являются

  • Приседание. Широкая постановка ног помогает задействовать функции отведения ног, а при поднятии тела происходит активная работа бедра. Также включается в работу стабилизирующая функция, которая помогает удержать равновесие
  • Отведение ног. Можно отводить ноги в разные стороны, с разными утяжелителями. Если отводить в сторону, то активизируется работа средней и малой мышцы, а если назад – то большая ягодичная

Тренировка ног. Бедро

Для передней части бедра можно выполнять следующие упражнения

  • Фронтальное приседание (приседание со штангой на груди) и приседание плие. Вводит в работу все мышцы бедра, правильная поставка стопы и ног позволяет растянуть их и сделать более крепкими
  • Жим лежа. Если поставить ноги вместе, то акцент делается на латеральную головку, а если на ширину плеч – медиальную. Для работы используется тренажер «Тележка»
  • Шагание на платформу. Разгибание ноги позволяет развить квадрицепсы, приводящие мышцы. Не делайте резких движений и рывков, чтобы обезопасить себя от травм
  • Разгибание ног в положении сидя. Стоит очень осторожно выполнять упражнения, поскольку можно повредить коленные суставы. Регулярно такое упражнение выполнять не стоит
  • Отведение ног назад в кроссовере. Позволяет активно проработать заднюю часть бедра

Чтобы мышцы данной группы максимально развить, то ставить такие упражнения стоит в начало тренировки.

Тренировка ног. Голень

Мышцы голени или как их еще называют – икроножные отвечают за правильное сгибание в коленном суставе, передвижение, сгибание стопы, работу пальцев. Но поскольку нас интересует больше задняя часть, то можно выполнять такие упражнения:

  • Подъем на носки. На специальных тренажерах можно выполнять упражнение стоя, сидя, под углом и даже лежа
  • Подъем на носки с гантелями или другими утяжелителями. Вместо тренажера используется утяжелитель, который берется в одну руку и выполняется на одну ногу, после меняется на другую сторону
  • Упражнение «Ослик». Наклоняя корпус вперед, растягивается передняя и задняя поверхность бедра, тем самым не снимается нагрузка с мышц голени

Рекомендации по тренировке ног

Чтобы определить количество повторений и подходов, стоит обозначить цель упражнений для ног:

  1. для наращивания мышечной массы стоит делать 8-12 повторений на каждое упражнение в 3 подхода
  2. для роста силы выполняйте 3-6 повторений в 5 подходов
vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий