Тренировка шеи, особенности и советы

Тренировка шеи, особенности, советы, рекомендации по использованию специального инвентаря будут рассмотрены в это статье

Особенности тренировки шеи

Мышцы шеи переоценить трудно. В шее проходят кровеносные сосуды, нервные каналы, здесь находится шейный отдел позвоночника. Общая связь головы и всего тела человека происходит через шею. Поэтому крайне важно поддерживать шейные мышцы в хорошем состоянии, чтобы не возникало зажимов и нарушений в работе. Можно с уверенностью сказать, что от них зависит правильное функционирование всего организма.

Анатомия мышц шеи.

Как и на любом участке тела здесь есть внешние и глубокие мышцы. Они поддерживают голову в вертикальном положении, обеспечивают ее движение и помогают в процессе жевания и разговора. Тренировке хорошо поддаются именно внешние мышцы.

Глубокие шейные мышцы

  • длинные мышцы шеи и головы – отвечают за сгибание головы
  • грудино-подъязычная
  • лопаточно-подъязычная
  • щитоподъязычная
  • подбородочно-подъязычная мышцы – оттягивают подъязычную кость вниз
  • лестничные мышцы (передняя, средняя, задняя) – поднимают ребра и сгибают шейный отдел позвоночника

Поверхностные мышцы

  • грудино-ключично-сосцевидная – поддерживает голову в вертикальном положении, производит наклоны, повороты шеи и запрокидывание головы назад
  • подкожная мышца шеи – натяжки кожи шеи
  • шитоподъязычная
  • челюстно-подъязычная
  • двубрюшная мышца – отвечают за движение подъязычной кости, а так же опускают нижнюю челюсть

Так же к шейным мышцам можно отнести трапециевидные мышцы спины, которые занимают часть задней поверхности шеи.

Силовая тренировка шеи

Сильные и крепкие мышцы шеи это залог здоровья и профилактика шейного остеохондроза. Крепкие мышцы нужны во многих силовых видах спорта и единоборствах. Они способны защитить от травм в чрезвычайной ситуации.
Самую простую тренировку на укрепление шейных мышц можно провести дома, с помощью обычного полотенца:
исходное положение – встать прямо;
взять в руки полотенце, завести его за головой сзади;
руками нужно тянуть полотенце вперед;
при этом нужно делать головой небольшие покачивания назад;
аналогично нужно повторить с движениями головы вбок и вперед.
Таким образом, можно тренировать передние, задние и боковые мышцы шеи. То есть можно охватить все группы шейных мышц. Удобно это тем, что нагрузку можно постоянно наращивать, меняя усилие рук, и прогрессия в силе мышц будет точно.

С напарником это упражнение выполнять еще удобнее.

При наличии небольшого инвентаря можно выполнять тренировку гораздо эффективнее. Для этого потребуется прямая скамья и блины от штанги разного веса:
исходное положение – лечь животом на скамью так, чтобы голова свободно свисала со скамьи и могла двигаться вверх-вниз;
после этого нужно взять в руки блин от штанги, и положить его на затылочную часть головы;
придерживая блин руками нужно опустить голову вниз на вдохе, и поднять ее до параллели с полом на выдохе (прорабатываются задние мышцы шеи);
сделать 3 подхода по 8-12 раз;
аналогично выполняется тренировка боковых мышц шеи (лежа на боку) и передних мышц (лежа на спине).

Специальный инвентарь для тренировки шеи

В спортивных магазинах и тренажерных залах сегодня можно найти упряжь для тренировок шеи. Она представляет собой специальный пояс, который фиксируется на голове. На конце этого пояса можно закрепить блин от штанги. С помощью такого приспособления можно тренировать задние мышцы шеи, разгибая голову вверх.
Ну а самый продвинутый способ силовой тренировки это борцовский мостик. Исходное положение это мостик с опорой на ноги, руки и голову. После чего руки убираются на грудь, и опора остается только на голову. При этом тело совершает маятниковые движения небольшой амплитуды за счет движения шеи вперед-назад и вбок. Важно понимать, что такое упражнение крайне опасно. Оно может привести к травме.

Для новичков оно категорически запрещено, и подойдет только подготовленным людям.

Растяжка и разминка перед тренировкой шеи

Даже при отсутствии силовых тренировок важно разминать и растягивать мышцы шеи. А если силовые тренировки проводятся, то разминать шейные мышцы нужно в смежные с ними дни. Самыми простыми и эффективными будут следующие упражнения:

  1. наклон головы вперед – нужно наклонить вперед голову, и обхватив ее руками, создать небольшое усилие, задержаться в таком положении на 2 сек и вернуться
  2. боковые наклоны – голову наклонить вбок, и рукой немного потянуть ее к плечу, задержаться в этом положении на 2 сек и вернуться
  3. наклон головы назад – аналогично предыдущим, зафиксировать голову в наклоне назад на 2 сек и вернуться в исходное положение
  4. вращение головой в обе стороны

Такие упражнения обеспечат полную растяжку мышц шеи. Это можно выполнять даже на рабочем месте. Долгое время, проведенное за компьютером, создает дискомфорт в области шеи. А такая растяжка позволит расслабить мышцы.

Нужна ли тренировка мышц шеи

Многие люди, которые занимаются в тренажерном зале, считают, что отдельная тренировка шеи не нужна. Есть мнение что она и так «работает» при тренировке дельтовидных и трапециевидных мышц. Но это не совсем так. Мышцы лишь напрягаются статически. А что бы укрепить и нарастить объем мышц шеи отдельной тренировки не избежать.
И даже для человека, не занимающегося спортом, тренировка и разминка шеи нужна. Она помогает укрепить мышцы, и тем самым не допустить развития многих проблем, таких как:

  • грыжи
  • пережим нервных каналов
  • остеохондроз
  • головные боли

Уделив немного времени тренировке сегодня, можно быть уверенным в хорошем самочувствии завтра.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий