Тренировочная программа, основы построения

Тренировочная программа, основы построения, особенности, частые ошибки и примеры наиболее эффективных комплексов – все это рассмотрим в этой статье.

Для составления тренировочной программы нужно понимать преследуемые цели:

  1. похудене
  2. набор массы
  3. работа на рельеф

Это многоступенчатый процесс, определяющий результат.

При разработке тренировочной программы нужно учитывать:

  • Тип телосложения
  • Вес
  • Возраст
  • Физическую подготовку

Как правильно построить программу для разных задач могут помочь рекомендации инструктора тренажерного зала

Тренировочная программа для новичков

Спортсмены рассматривают 2 способа тренировок:

  1. прокачку мышц базовыми упражнениями
  2. тренировку изолированными упражнениями, для ударной проработки отдельных мышечных групп

Новички начинают с нагрузки на все тело.

Организму нужно 3 месяца, чтобы адаптироваться к новым условиям и получить заряд прочности.

Особенность таких тренировок:

  1. Сжигание жира
  2. Укрепление нейромышечной связи, дыхательной и сердечной систем
  3. Усиленный выброс тестостерона, стимулирующий рост индекса мышечной массы
  4. Формирование потенциала для увеличения нагрузок

Для роста мышц тело комплексно нагружают многосуставными упражнениями, задействующими все группы.

Сначала новички работают с собственным весом, затем переходят к снарядам с постепенным наращиванием веса.

Доля крупных мышц спины и ног составляют 80%.

Поэтому в программе для их развития акцент делают на базовые техники.

Тренинг рассчитан на 3 раза занятий в неделю продолжительностью 60 минут.

Выполняют упражнения по 8-12 раз в 3 подхода: сначала с грифом, затем с минимальными весами.

Список основных техник:

  • Отжимания от пола или брусьев
  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Сгибание рук со снарядами и сведения в тренажере
  • Прокачка трицепсов и бицепсов на блоке
  • Упражнения на пресс: скручивания, подъем корпуса на скамье ног и в висе
  • Жим гантелей на грудь на скамье
  • Жим ногами в тренажере

Особенности тренировочной программы

Упражнения дают большую осевую нагрузку, поэтому подходят людям только со здоровым позвоночником.

Силовые занятия энергозатраты.

Для роста мышц атлеты используют преимущественно белковое питание 4-6 раз в сутки? в расчете 1-2 г протеина на 1 кг массы.

Для похудения из меню убирают углеводы, включают в программу кардиоупражнения и делают круговые тренировки.

Программа сплит-тренировок второго уровня

Метод используют после 3-6 месяцев систематических походов в тренажерный зал.

Он закрепляет положительную динамику роста мышц, открывает новые возможности в работе с весами.

Цель тренинга – микроповреждение мышечных волокон.

После гипертрофии они становятся больше и прочнее.

В зависимости оттого, сколько групп нужно прокачать, сплиты бывают 2-5 дневные.

Как построить тренировочную программу: советы

Инструктор рекомендует выявить слабо развитые части тела и прорабатывать в первую очередь.

Если не развит торс, но накачены ноги, первое занятие посвящают грудным мышцам, неделю заканчивают проработкой квадрицепсов и икр.

Отстающие части тела при таком походе получают больше энергии и нагрузки.

Если тело достаточно развито, занятия начинают с прокачки крупных мышц, затем переходят к трапеции и рукам.

Они участвуют в подъемах, жиме, поэтому важно не перегрузить, иначе эффект от занятий будет минимальный.

Занятия всегда начинают с разминки связочно-суставного аппарата и разогрева мышц на кардиотренажере 5-10 мин.

В конце выполняют растяжку для сброса напряжения.

Если тренинг направлен на развитие силы, совершают 6-8 повторений за подход с большими весами.

Для достижения совершенной формы количество интенсивных повторов доводя до 20, придерживаясь умеренной нагрузки.

Построение тренировочной программы по системе сплитов

Двухдневный сплит

Особенность тренинга в том, что верхние и нижние мышечные группы нагружают отдельно трижды в неделю.

В перерывах между занятиями они полностью восстанавливаются.

Начинают быстрее расти из-за большего количества повторений и сфокусированной точечной нагрузки.

По такому принципу в зале работают 3-4 месяца до плато

Тройной сплит

Когда организм адаптируется в нагрузке, мышечный рост приостанавливается.

Чтобы подстегнуть процесс, начинают тренировать 3 группы и с каждый работают раз в неделю:

  • в первую тренировку прокачивают плечи, трицепсы, торс
  • во вторую тренировку: квадрицепсы, икры, ягодицы, живо
  • на третьей тренировке: спину и бицепсы

Количество повторений изолирующих упражнений доводят до 8-10.

По такой схеме тренируются долго, увеличивая количество повторений и интенсивность нагрузки, стараясь чаще шокировать мышцы

Примерная тренировочная программа первого тренировочного дня

  1. Отжимания от пола.
  2. Жим снарядов на спине.
  3. Разведение гантелей.
  4. Жим вверх из позиции стоя.
  5. Разгибание рук в блочном тренажере.

Примерная тренировочная программа второго тренировочного дня

  1. Широкие приседания с бодибаром или с легким весом.
  2. Выпады вперед с утяжелением.
  3. Кранчи на наклонной скамье.
  4. Планка.
  5. Румынская тяга.
  6. Подъем ног в висе и на носки в тренажере.

Примерная тренировочная программа третьего тренировочного дня

  1. Подтягивания.
  2. Тяга грифа к бедрам.
  3. Работа в блочном тренажере: тяга за голову.
  4. Прямые и боковые подъемы гантелей.
  5. Гиперестезия.
  6. Сгибание рук с утяжелением перед грудью.

4 и 5-дневный сплит подходят для профи.

Тело разбивают на 4-5 групп, совершают 4 подхода по 10-15 повторений.

Тренировочная программа на рельеф

Основа программы – правильное питание.

В сочетании с тренингом атлетам удается построить тело с выраженным рельефом.

Сушка избавляет от подкожного жира, демонстрируя накаченные мышцы.

Ее применяют бодибилдеры перед соревнованиями, если подкожный объем превышает 20 %.

Хотя сушка и диета слова синонимы, но существенно отличаются.

Цель похудения состоит в уменьшении объемов за счет избавления мышечной и жировой ткани.

При сушке сжигание веса происходит с сохранением мышечных волокон, прорисовывающих бицепсы, торс, трапеции, квадрицепсы.

Правила сушки для мужчин

Атлет с нормальным весом переходит на диету только после набора массы.

Спортсмен с изначальным избыточным весом худеет, пока коэффициент жировой прослойки не составит 10-15%, затем переходит к набору массы.

Этот принцип позволяет выявить зоны с непрорисованными мышцами, пропорционально прокачать тело.

Продолжительность сушки не превышает 10-12 дней. Основу рациона составляет высокобелковое питание по 400 г до 6 раз за день, спортпит: креатин, ВСАА, L-карнитин.

Добавки на период сушки выполняют следующие функции:

  • расщепляют жир
  • усиливают выносливость
  • поставляют аминокислоты для построения мышц

В этот период атлет выполняет круговые тренировки и усиливает кардионагрузки.

Цикличное выполнение техник с 15-20 повторами и с периодичностью 4 раза в неделю составляет 40-50 минут.

Программа тренировок направленная на увеличение силовых показателей и рельеф, рассчитана на 5 дней

В тренинг для прорисовки мускул включают упражнения для всех частей тела.

В базовую программу входят:

  • жим
  • приседания
  • становая тяга

Принцип построения тренинга: сначала выполняют базовые техники, затем выбирают 2-3 упражнения из списка, и за одно занятия прорабатывают 2 группы мышц.

Для оттачивая рельефа достаточно 2-3 походов с рабочим весом и 2 с небольшим на «добивание».

Для развития мышц рук подходят:

  • подъем гантелей к ключицам или «молот»
  • яга перед собой и с разведением рук
  • французский жим
  • разгибание локтей на блоке с прямым и изогнутый грифом

Изолированные упражнения на рельеф взрывают широкие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Это:

  • наклоны со штангой
  • подтягивания широким и узким хватом
  • тяга штанги лежа
  • прямые и косые скручивания на скамье
  • шраги со снарядами

Для проработки торса и бицепсов, и трицепсов на 3-й день руки разводят в кроссовере, выполняют вертикальную тягу, отжимания, тягу обратным хватом, переменный жим снарядов на наклонной скамье.

Для прокачки нижней части корпуса и пресса выбирают: разведение ног в тренажере, выпады с утяжелением вперед, подтягивания с поджатыми коленями, прямые кранчи, «лягушку», ситабы.

Основательно прокачивают двух- и трехглавые пучки:

  • жимы Арнольда и Тейта, на наклонной скамье, узким хватом
  • разведения снарядов из полуприседа
  • разгибания с гантелями супинированным и пронированным хватом

Сплит на массу на 4 дня

Работать на рельеф и объемы одновременно невозможно.

Если стоит цель нарастить массу, спортсмены-силовики тренируются с рабочими весами по 3–4 подхода.

Рост мышц происходит за счет кровенаполняемости, увеличения объемов мышечных волокон или их количества.

Атлеты работают с небольшими снарядами, но многократно повторяют упражнения (15-20 раз).

Такой метод помогает чувствовать реакцию тела, отрабатывать механику движений.

Дальше тренировки строят на гипертрофии.

Для серьезного роста объемов постоянно увеличивают нагрузку.

Оптимальный вес рассчитывают из возможности свободно выполнить 4-7 повторов, но последний на пределе.

Далее используют высокоинтенсивный тренинг.

Для набора массы инструктор предлагает базовую программу, которую каждый адаптирует для себя.

  1. Грудь и бицепс
  2. Ноги и ягодицы
  3. Классический жим лежа
  4. Подъем снарядов на скамье лежа вниз головой
  5. Жим стоя
  6. Разгибание рук со снарядами за головой
  7. Работа на скамье Скотта
  8. Упражнение «Молот»
  9. Приседания с весом
  10. Выпады вперед с гантелями
  11. Подъемы на носки с грифом на коленях
  12. Разведение ног в тренажере
  13. Подъемы в упоре
  14. Плечи и трицепсы
  15. Спина и руки бедра
  16. Армейский жим стоя от груди
  17. Разведения рук с утяжелением
  18. Подъем снарядов перед грудью и в стороны
  19. Французский жим с прямым грифом
  20. Подтягивания на турнике обратным хватом
  21. Махи в стороны гантелями
  22. Косые скручивания (ситабы)
  23. Жим узким хватом
  24. Французский жим с грифом EZ на скамье головой вниз
  25. Тяга снарядов к торсу
  26. Становая тяга
  27. Подъем на бицепс изогнутой штанги на скамье Скотта

Частые ошибки при составлении тренировочной программы

Многие удивляются, когда масса прекращает расти.

Нагрузка – это стартовая возможность для создания спортивного тела.

Процесс роста происходит в покое, поскольку анаболический гормон строит мышцы во сне.

Поэтому спать нужно 8 часов, устраивать паузы между занятиями.

Чтобы не перегружать организм, не нужно 2 дня подряд заниматься в зале и тренироваться больше 90 минут. Через каждые 3 месяца мышцам дают недельный отдых.

Для получения результатов упражнения меняют местами, увеличивают ритм, экспериментирует с весом снарядов.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий