Упражнения для спины, основные тренировки

Упражнения для развития спины, основные тренировки, примеры занятий и дополнительные рекомендации рассматриваются в этой статье.

Бодибилдеры качают все группы мышц, чтобы тело было красивым и развитым полноценно.

Тренировка для развития спины имеет массу особенностей, так как тут придется прорабатывать три основные мышцы.

Соответственно, важно четко понимать структуру строения спины, а также знать, как правило воздействовать на ту или же иную мышцу.

Как правильно сочетать тренировки.

Какие есть варианты воздействия, способные качать всю спину, а не конкретную группу мышц.

Анатомические особенности спины


Анатомия мышц спины
anatomiya-myshc-spiny

Спина состоит из таких основных мышц:

Длинные мышцы.

Они располагаются вдоль позвоночника. Благодаря их наличию формируется возможность производить наклоны туловища и выполнять своеобразные вращения.

Тренировка данной мышцы является достаточно простой, но требует грамотного подбора упражнений.

Широчайшая мышца.

Она провоцирует движения рук внутрь, а также позволяет руки приводить к туловищу.

Осуществлять определенные наклоны, кроме всего прочего, именно данная мышца принимает участие в движении пояса плечевого.

Трапециевидная.

Благодаря движениям данной мышцы производится движение лопаток.

Основные упражнения для спины

Чтобы сделать спину красивой и получить быстрые результаты рекомендуется грамотно подойти к вопросу выбора упражнений.

Подтягивание

верхние тяги

Основной целью такого упражнения считается развитие широчайшей мышцы.

Также присутствует определенная нагрузка на бицепсы.

Выполняется из положения виса. В данной ситуации самое главное абсолютно выпрямленное положение рук.

После чего, осуществляется подтягивание до момента, пока лопатки не будут соединены посредством движения вверх.

Таким образом, размах движений хоть и не слишком большой, но обеспечивает максимально эффективное воздействие.

Тяга штанги

верхние тяги

Данное упражнение используется для утолщения средней и верхней части спины.

При этом также присутствует незначительная нагрузка на трицепсы.

Нужно встать перед штангой и согнуться так, чтобы осуществить постановку корпуса, при этом голову нужно приподнять, что касается спины, то она немного прогнута.

После чего, штанга берется по ширине плеч. Руки должны быть в прямом положении.

Поднимать штангу нужно по определенной дуге, при этом обязательно следует осуществлять касание к животу, вернее его нижней части.

Что же касается верхнего положения, то тут лопатки должны сводиться вместе.

Движения должны быть достаточно медленными.

Тяга становая

верхние тяги

Воздействие осуществляется на длинные мышцы спины.

Упражнение считается невероятно эффективным, так как оно обеспечивает максимальную стимуляцию мышечного роста.

Упражнение предполагает использование значительного веса.

Движения имеют сложную механику, поэтому нужно обратиться к тренеру для полноценной консультации.

Процесс выполнения упражнения предполагает, что человек с пола осуществляет забор определенной тяжести. После чего встает всем телом, уже при наличии данной тяжести.

При использовании тяжелой штанги нужно правильно выполнять технику.

Придется работать с большим весом, поэтому спина должна быть достаточно ровной, как говорят тренера – гладкой.

Правильно осуществляется постановка ступней таким образом, чтобы была максимальная устойчивость.

Чем дальше расположение человека от грифа, тем короче будет рычаг для осуществления работы, а значит и выполнение упражнения будет затруднено. Это может спровоцировать максимальную эффективность.

Ступни находятся на ширине плеч, причем обязательно параллельно друг к другу.

Важно также осуществить правильный хват на ширине плеч, но есть индивидуальные особенности, когда человеку держаться держать на другом расстоянии.

После правильной постановки и правильного хвата нужно поднять голову, опустить таз и правильно развести плечи.

Чем ниже будет опущен таз, тем более значительная нагрузка пойдет не на спину.

Начав движение нужно осуществлять максимально медленный подъем, чем ближе к телу будет расположен снаряд, тем более значительной будет нагрузка.

Тяга в наклоне с гантелей

Это упражнение практически для всех мышц спины.

Нужно встать рядом со скамейкой, нога должна близко к ней располагаться, другая нога находится на скамье.

Осуществляется процесс сгибания в пояснице, а сама спина должна оставаться прямой.

Основным снарядом для выполнения упражнения выступают гантели.

Хват должен быть нейтральным, обязательно нужно контролировать свое дыхание.

Данные упражнения являются простыми, рекомендованы для начинающих.

Верхние тяги

верхние тяги Упражнение выполняется посредством применения специализированных тренажеров.

Оно по сути имитирует определенное подтягивание. Нагрузка в обязательном порядке должна быть меньше веса тела.

Благодаря такой структуре движения, провоцируется возможность воздействия именно на верхнюю часть спины.

Особенно если вы считаете, что данная часть требует определенных корректировок.

При выполнении данного упражнения нужно взяться за гриф тренажера широким хватом.

После этого опускайтесь на сидение. Осуществите процесс фиксации коленей.

Начните постепенно тянуть гриф вниз, пока он не коснется верха вашей груди.

Медленно, с усилиями поднимите гриф с исходное положение.

Дополнительные рекомендации по упражнениям для спины

  1. При упражнениях для спины в основном нужно работать на три мышцы.
  2. Правильно выбрать упражнения для спины, которые будут комплексно воздействовать на все мышцы.
  3. Осуществлять систематические перерывы, чтобы не было перетренерованности мышц и продолжался их рост.
  4. Отдых для данного вида мышц составляет не менее 2-7 дней.

Что касается силовой нагрузки, она должна периодически возрастать, чтобы была эффективность тренировок.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий