Упражнения для ягодиц и ног, особенности тренировок

Упражнения для ягодиц и ног, рассмотрим в данной статье, а также расскажем об особенностях тренировки ног у девушек. Затронем тему различий женского тела от мужского.

Подтянутая попа и стройные бедра – мечта любой девушки. К сожалению, чтобы добиться таких результатов недостаточно просто быть худой.

Ведь рельеф тела, в том числе и ягодичной области, формируется за счет проработки различных групп мышц. И только правильная комбинация упражнений для ягодиц, а также ног, позволяет добиться нужного результата. Выполнять их потребуется регулярно, чтобы не потерять форму, а также наработанные результаты.

Содержание
  1. Отличия женского тела от мужского. Упражнения для ягодиц и ног для женщин.
  2. При нормальном гормональном фоне
  3. Тренировка ног у женщин
  4. Тренировки во время месячных
  5. Тренировки при беременности
  6. Начало тренировок после родов
  7. Упражнения для ягодиц и ног. Видео
  8. Тренировка ягодиц для девушек
  9. Упражнения для ягодиц и ног – ягодичный мост.
  10. Упражнения для ягодиц и ног. Махи гантелями либо гирей
  11. Упражнения для ягодиц и ног. Подъем таза лежа
  12. Техника приседаний для девушек
  13. Приседания со штангой для девушек. Видео
  14. Тренировка для ягодиц и бедер
  15. Техника упражнения пистолетик
  16. Прыжок вверх из приседа
  17. Сгиб ноги в колене с эспандером.
  18. Упражнение разведение ног
  19. Тренировка внутренней поверхности бедра. Упражнения ноги ягодицы для женщин
  20. Разведение ног лежа на спине
  21. Отведение ног через стороны
  22. Сведение ног в тренажере.
  23. Приседания для женщин. Упражнения для ягодиц и ног
  24. Техника приседаний со штангой для девушек. Видео
  25. Тренировка голени. Упражнения на ноги и ягодицы для девушек
  26. Жим ногами в тренажере для женщин
  27. Техника выполнения упражнения выпады
  28. Отведение бедра назад. Упражнения для ягодиц и ног
  29. Техника становой тяги для девушек
  30. Упражнения для ягодиц и ног. Видео
  31. Упражнения для ягодиц и ног. Рекомендации

Отличия женского тела от мужского. Упражнения для ягодиц и ног для женщин.

Отличия женского тела от мужского
vsporte.net

Женское тело отличается от мужского не только строением половым органом, но и эндокринной системой.

Разные гормоны влияют на все остальные системы в период формирования организма. Это приводит к серьезным различиям между мужчиной и женщиной.

При нормальном гормональном фоне

  • Обладает менее плотным телосложением, чем мужчина с аналогичным режимом питания и физических нагрузок. За набор мышечной массы отвечает тестостерон. Гормон, которого в женском организме намного меньше, чем в мужском.
  • Наблюдает появление лишнего веса прежде всего в области ягодиц и бедер. У мужчин излишки жира откладываются на животе. Это называют ожирением по абдоминальному типу.
  • Менее вынослива физически, но при этом ее мышцы более растяжимы, а суставы – подвижны. Неслучайно именно женские тренировки дополняют упражнениями из йоги, а также пилатеса и других практик. Которые требуют определенной гибкости даже у новичка.

Эти параметры учитываются при создании упражнений. Задача одна – создать максимальную амплитуду движения, а также обеспечить нагрузку на мышцы нужной группы. При этом не вызвать утомления тренировками.

Тренировка ног у женщин

trenirovka-nog-zhenschiny
vsporte.net


При тренировке женщин нужно учитывать особенные состояния организма. Выполнение упражнений противопоказано:

Тренировки во время месячных

Даже если этот период протекает безболезненно, физическая активность повысит риск кровопотери и последующей анемии. Еще в этот период организм неспособен «трезво» отследить болевые ощущения из-за измененного гормонального баланса. А риск растяжения или иной травмы повышается из-за отека, изменения свертываемости крови.

Тренировки при беременности

Женщинам в положении показана физическая активность. Только в тех пределах и нормах, которые согласованы с гинекологом. Приседания, махи ногами, а также прочие активные упражнения придется исключить, даже при благополучном вынашивании. Ради минимизации рисков.

На этот период лучше найти более подходящее занятие – плавание, йогу, пилатес и т. д.

Начало тренировок после родов

Приведение тела в норму после беременности и родов – больная тема для многих молодых матерей. Но не стоит в погоне за красивой фигурой начинать посещение спортзала в первые недели после выписки из роддома. Сначала следует пройти первый период восстановления. Еще лучше – проконсультироваться с лечащим врачом, а также персональным тренером. Это нужно для составления новой программы. Ведь серьезным изменениям подверглись нервная, сердечно-сосудистая, эндокринная системы.

Возрастных противопоказаний у таких упражнений нет. Их разрешено выполнять как подросткам, так и женщинам старше среднего возраста. Исключения составляют ситуации, когда у человека есть запрет от врача на определенные нагрузки или спорт в целом.

Упражнения для ягодиц и ног. Видео



Перед занятиями стоит отметить специфику упражнений для ягодиц и ног. Тренировка для определенных групп мышц заставляют их работать более интенсивно, чем другие. Но это не означает, что нагрузка на соседние мышцы будет исключена. Они все равно будут участвовать в выполнении упражнения.

Поэтому стоит комбинировать приседания, наклоны и другие упражнения для достижения нужного эффекта.

Еще чередование разных позиций поможет не заскучать во время тренировки. Для части упражнений потребуется наличие штанги, а также гантелей. Другие можно выполнять только в зале, поскольку только там присутствуют специальные тренажеры. Для третьих же достаточно ровной поверхности или гимнастического коврика, что позволяет выполнять их даже дома.

Тренировка ягодиц для девушек


Женские упражнения для ягодиц
vsporte.net

Упражнения для ягодиц и ног – ягодичный мост.

Ягодичный мост
vsporte.net

Для упражнения понадобится гимнастический коврик, при желании – штанга, которая нужна для увеличения нагрузки более опытным фитнес-леди.

Исходное положение (далее и. п.) – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ступни при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Опираясь на стопы и верхнюю часть спины нужно поднять таз и задержаться в таком положении на несколько секунд. Выдохнуть, вернуться в исходное положение и повторить. При дополнении штангой последнюю положить на бедра и придерживать руками.

Упражнения для ягодиц и ног. Махи гантелями либо гирей

Махи гантелями либо гирей
vsporte.net


В тренажерном зале можно заменить их на снаряд с тренажера кроссовера.

И. п. – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки со снарядом расположены между ног и заведены назад. Выпрямиться из полуприседа, совершая при этом мах снарядом либо рукояткой кроссовера до уровня ключиц. Во время упражнения сильней напрягать ягодицы и следить, чтобы работал в основном тазобедренный сустав, а не коленный.


Упражнения для ягодиц и ног. Подъем таза лежа

Подъем таза с опорой выше пола
vsporte.net

В роли опоры выступает лавка или закрепленное самодельное возвышение.

Упражнение похоже на ягодичный мост, но при этом в исходной позиции за счет возвышенного положения спины начальный этап усложняется.

Задача – не допускать прогиба в поясничном отделе и при этом сильно напрягать ягодицы. Далее нужно поднять таз вверх до тех пор, пока не получится «мостик».

Упражнение также можно усложнить штангой, которую потребуется придерживать руками.

Техника приседаний для девушек


Упражнения для ягодиц и ног - Приседания
vsporte.net

Большинство женщин выполняет их ошибочно. Для проработки ягодичных мышц потребуется расставить ноги на ширину плеч и после этого – раздвинуть их носки как бы выворачивая каждую ногу немного вперед.

Приседать нужно медленно, отставляя при этом зад и напрягая ягодицы, а корпус слегка наклоняя вперед. Не нужно полностью сгибать коленные суставы. В нижней точке потребуется замереть на 2-3 сек и медленно выпрямиться.

При желании упражнение дополняют штангой. Ее держат сзади на плечах, придерживая согнутыми в локтях руками.


Приседания со штангой для девушек. Видео

Тренировка для ягодиц и бедер

Техника упражнения пистолетик

упражнение пистолетик
vsporte.net

Для него нужна начальная физическая подготовка, хорошее чувство равновесия и растяжка.

И. п. – стоя на одной ноге, вторая согнута в колене. Медленно присесть, одновременно с этим выпрямляя согнутую ногу вперед. Замереть на 2-3 сек, медленно выровняться.

На первое время можно пользоваться опорой для рук, главное – не опираться на нее во время возвращения в и. п.

Прыжок вверх из приседа

Прыжок вверх из приседа
vsporte.net

И. п. – присед с расставленными ногами и наклоненным вперед корпусом. Руки при этом также вытянуты вперед. Резко разогнув ноги, прыгнуть вверх, одновременно вытягивая в этом же направлении руки. Приземлиться в полу-присед и снова повторить упражнение.




Сгиб ноги в колене с эспандером.

Сгиб ноги в колене с эспандером
vsporte.net

Для упражнения понадобится соответствующий тренажер или обычная резинка для фитнеса.

Зафиксировать последнюю вокруг неподвижного основания и завязать вокруг самой узкой части ноги.

Лечь на живот, вытянув руки вперед и при этом отодвинувшись так, чтобы резинка была слегка натянута.

Далее медленно сгибать и разгибать привязанную к резинке ногу, напрягая при этом нижнюю часть тела.

После выполнения нужного количества подходов поменять рабочую ногу.

Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.

Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.

Упражнение разведение ног

Разведение «связанных» ног
vsporte.net

Для этого упражнения также понадобится фитнес-резинка. Ее складывают вдвое и фиксируют вокруг ног чуть выше коленей. Полученная «веревка» не должна болтаться.

Далее нужно лечь на бок или спину, после чего попытаться развести ноги в стороны.

Во время первого этапа упражнения главное делать все медленно и не позволять давлению резинки снова соединить ноги.

Замереть в верхней точке на 2-3 сек. Плавно вернуться в исходное положение, напрягая ноги.

Тренировка внутренней поверхности бедра. Упражнения ноги ягодицы для женщин

Разведение ног лежа на спине


Разведение конечностей
vsporte.net

Лечь спиной вниз на коврик, ноги поднять перпендикулярно туловищу.

Руки вытянуть вдоль тела и дать ими дополнительную точку опоры для корпуса. Потянуть носки ступней на себя и медленно развести ноги в стороны. Замереть в нижней точке на мгновение, вернуться в и. п.


Отведение ног через стороны

Упражнения для ягодиц и ног - Отведение ноги в сторону
vsporte.net

Встать ровно, чуть наклонить корпус вперед. Использовать турник или опору для равновесия.

Медленно вытянуть ногу в сторону, сохраняя прямыми и ее, и вторую. Достигнуть верхней точки, медленно опустить голень в и. п., повторить для второй.

Можно дополнить фитнес-резинкой или кроссовером. Главное – не забывать напрягать ноги во время упражнения.


Сведение ног в тренажере.

Сведение ног в тренажере
vsporte.net

Можно выполнить только в зале на специальном снаряде.

Главное – все этапы делать медленно и плавно, избегая резких рывков при возврате в и. п.

Для замены эспандера потребуется две фитнес-резинки.

Каждую из них крепят одной стороной к бедру, а второй – к устойчивому основанию.

Сесть на стул, широко расставив ноги. Резинки при этом не должны болтаться. Сводить бедра и медленно возвращать их в и. п., не давая фитнес-тренажерам делать всю работу за мышцы бедер.

Приседания для женщин. Упражнения для ягодиц и ног

Для тренировки внутренней поверхности бедра потребуется расставить ноги шире плеч и вывернуть носки в разные стороны таким образом, чтобы стопы образовали прямую линию.

Затем медленно и плавно выполнять приседания, опускаясь при этом так низко, как это позволит текущая растяжка.

Для усложнения задачи пятки можно сомкнуть, но для такого исполнения потребуется подготовка гимнаста.

Техника приседаний со штангой для девушек. Видео

Тренировка голени. Упражнения на ноги и ягодицы для девушек

Жим ногами в тренажере для женщин

Упражнения для ягодиц и ног - Жим ногами в тренажере
vsporte.net

Подходит для выполнения в зале на специальном снаряде.

Лечь на спину, стопами упереться в верхнюю часть рабочей платформы тренажера. Далее сгибать и разгибать ноги в коленях, придерживаясь удобного темпа.

Важно напрягать при этом мышцы голени, но не ступни и тем более пальцев. Чтобы повысить нагрузку на ягодицы можно расставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны.

Техника выполнения упражнения выпады

Упражнения для ягодиц и ног - Выпады
vsporte.net

Их делают как вперед, так и в стороны.

И. п. – стоя, ноги при этом на ширине плеч. Далее сделать шаг вперед, сгибая при этом рабочую ногу в колене и опираясь на нее. Вторую ногу по возможности выпрямить, при этом не отрывая ступню от пола. Замереть на несколько секунд, вернуться в и. п., затем повторить для второй ноги.

Дополняя упражнение штангой потребуется держать снаряд согнутыми руками за спиной. Во время выпада при этом потребуется чуть наклонить корпус вперед.


Отведение бедра назад. Упражнения для ягодиц и ног

Отведение бедра назад
vsporte.net

Для него потребуется опора под руки. Она должна располагаться на уровне пояса, при этом служить для сохранения равновесия, а не переноса нагрузки с ног.

И. п. – стоя прямо, ноги вместе, носки чуть вывернуты наружу. Медленно отвести ногу назад, при этом чуть наклоняясь вперед. Следить за тем, чтобы обе конечности оставались ровными. Замереть в верхней точке на 2-3 секунды, плавно вернуться в и. п.

Это же упражнение можно выполнять в тренажерном зале, используя для этого кроссовер. Нижний блок при этом фиксируют на рабочей ноге.

Техника становой тяги для девушек

Упражнения для ягодиц и ног - Становая тяга
vsporte.net

Выполняется со штангой. Штангу положить на пол, руки разместить на ее грифе. Ноги расставить на ширину плеч носками наружу и наклониться вперед, слегка согнув ноги в коленях. Выпрямиться, удерживая штангу перед собой в опущенных руках. Замереть на 2-3 сек, плавно опуститься в и. п.




Упражнения для ягодиц и ног. Видео

Упражнения для ягодиц и ног. Рекомендации

У каждого из способов тренировки есть свои достоинства, а также недостатки.

Самостоятельные занятия в домашних условиях доступны только тем женщинам, в чьей квартире есть свободное место для тренировок. Небезопасно заниматься в доме, где есть дети или домашние животные. В то же время многие стесняются своей фигуры, поэтому отказываются от посещения спортзала. Спасти ситуацию могут индивидуальные занятия, но они часто не по карману.

Лучшим решением будет посещение зала раз в неделю для контроля. Проверять, правильно ли выполняются упражнения. Все остальные дни можно выполнять упражнения дома. Предварительно оборудовав себе место для занятий.

Если статья, упражнения для ягодиц и ног, была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий