Выносливость советы, рекомендации, пример тренировки

Как развить выносливость организма? Какие бывают виды это параметра? Пример тренировки, советы и рекомендации по питанию разбираем – в этой статье.

Выносливость – параметр, который определяет любого профессионального спортсмена.

От нее зависит, насколько хорошо и стабильно работают все системы организма.

Мышечная масса атлета тоже важна, но именно выносливость определяет здоровье человека.

Поэтому такой параметр следует развивать любому человеку, даже если он далек от спортивной среды.

Развитие выносливости

Постоянный и систематический процесс, который постепенно улучшает состояние человека.

Позволяет ему справляться с большими нагрузками на протяжении длительного времени.

Процесс традиционно сопровождается увеличением интенсивности нагрузок, но должен быть аккуратным, чтобы организм привыкал к новому уровню интенсивности.

Какие виды выносливости существуют?

Выносливость подразделяется на:

  1. Общая
  2. Специальная
Независимо от вида, развитие выносливости выполняется примерно одинаково.

Принцип в том, чтобы постепенно и планомерно увеличивать нагрузку и интенсивность.

Безусловно, каждый отдельный вид вынуждает спортсмена концентрироваться на конкретных нагрузках, чтобы делать успехи непосредственно в выбранном направлении спорта.

Общая выносливость

Выносливость определяет, в течение какого времени человек сможет выполнять определенную работу стабильно, не меняя темпа и усилий.

Общая выносливость – характеристика, которая пригодится в жизни любого человека.

Если она развита, люди будут быстрее и проще справляться с бытовыми и домашними делами.

В интернете можно найти ряд упражнений, который пригодится для развития выносливости общего формата, просто для того, чтобы лучше себя чувствовать.

Профессиональные спортсмены тоже ее развивают, чтобы всегда быть в форме, а также для того, чтобы не нагружать исключительно отдельные мышцы, которые важны в их спортивных направлениях.

Специальная выносливость

Специальная выносливость – это возможности человека переносить продолжительные специфические нагрузки.

Развитие выносливости специального характера направлено на конкретные занятия, которые преимущественно в обычной жизни не используются.

Такой вид выносливости можно разделить на несколько подвидов:

  • Скоростная
Скоростная выносливость
vsporte.net
  • Силовая
силовая выносливость
vsporte.net
  • Силовая и скоростная
Силовая и скоростная
vsporte.net
  • Координационная
  • Координационная
    vsporte.net

Специальная выносливость не имеет такого масштабного распространения, как общая.

К примеру, в повседневной жизни человеку вряд ли пригодятся способности к плаванию, подъемы различных тяжелых предметов или бегу.

И такое свойство развивается только профессиональными спортсменами или любителями.

Как развивать общую выносливость?

Общую выносливость полезно развивать рядовому человеку, который не имеет никакого отношения к спорту, а также этим процессом на постоянной основе занимаются профессиональные спортсмены.

Есть несколько способов улучшения этого показателя, которые доступны в домашних условиях. Для их выполнения не обязательно отправляться в спортзал или тратить деньги на специальные тренажеры.

Повышение интенсивности

  1. Самый простой способ, чтобы физическая выносливость человека росла – постепенно увеличивать интенсивность. В качестве примера можно рассмотреть следующее: Увеличение количества упражнений, что выполняются в течение одного подхода.
  2. Увеличить количество упражнений, что выполняются в течение одной тренировки. Здесь потребуется добавлять новые комплексы, увеличивать время, выделяемое на занятие.
  3. Добавить вес предметов, что используются в тренировках (гири, гантели).
  4. Снизить время, выделенное на перерывы между активными фазами тренировки.

Обращается внимание на то, что нельзя повышать интенсивность резко. В этом случае организм будет не подготовлен к дополнительным нагрузкам, что больше навредит, чем улучшит его состояние.

К примеру, когда за один подход выполняли 10 приседаний, а планируете поднять норму до 15, нужно прибавлять 1 приседание, с периодичностью 3-4 дня.

Нагрузка растет постепенно и развивает выносливость. Не вынуждая организм использовать внутренние резервы.

Интервальные занятия

Интервальное развитие выносливости выстраивается на том, чтобы менять интенсивные тренировки с полным покоем и отдыхом. Так развивают общую и специальную выносливость.Используются 20-секундные интервалы силовых занятий и 10-секундные перерывы, по 8 подходов. Количество доступно увеличивать до бесконечности.

Чтобы выносливость росла, обычному человеку будет достаточно 7-8 подходов по 20 секунд. Спортсмену этого показателя не хватит, потребуется увеличение эти параметров.

Аэробные нагрузки

Когда человек не хочет использовать силовые упражнения, его физическая выносливость может развиваться посредством обычного бега.

Нужно бежать в тихом или спокойном темпе в течение 25-30 минут.

Если вы ранее никогда не бегали, рекомендуется выдерживать временной интервал работы над выносливостью, чередовать бег с ходьбой.

Постепенно вы сможете увеличить время бега и будете меньше делать остановок.

Если бег не устраивает, можно ездить на велосипеде или заниматься плаванием на протяжении установленного времени.

Аэробные нагрузки считаются наиболее полезными.

Регулярное их выполнение приводит к улучшению многих показателей, например:

  • вырастет физическая сила
  • повысится выносливость
  • укрепится сердечно-сосудистая система

Общие советы

Есть несколько советов, которые способствуют росту силы и выносливости, независимо от того, работает ли человек в общем или специальном направлении.

К ним относятся:

  1. Насыщение организма витаминами, полезными микро- и макроэлементами. Нужно питаться правильно. Дело в том, что, когда ведутся работы над развитием физической выносливости, нужно обеспечивать организм всем необходимым. Если нет ресурсов, то и роста не будет, даже если тренировки выполняются систематически.

    Не обязательно будет отказываться от мучного или любимой вредной пищи на постоянной основе, можно баловать себя такими вкусными вещами раз в 1-2 недели. Но профессиональным спортсменам лучше отказаться

  2. Правильный режим дня. Здоровый сон, чтобы обновлять силы организма, отсутствие стрессов, минимизация нервных переживаний и т.д. – все это положительно сказывается на здоровье человека в целом, а также обеспечивают его возможностями повышать и развивать силу, выносливость.
  3. Постоянство в тренировках. Нельзя пропускать занятия, выполнять их не на постоянной основе. Пусть комплекс упражнений будет небольшим, но выполняться он должен на ежедневной основе.

Пример тренировки на развитие выносливости

пример тренировки на выносливость
vsporte.net

Профессиональным спортсменам тренировку выстраивают тренеры. Они наблюдают за своими подопечными, поэтому точно знают, какие упражнения им нужно выполнять.

Но если приходится формировать занятия самостоятельно, можно воспользоваться готовыми вариантами. Например:

  • Выполняется разминка: тихий бег или интенсивная ходьба в течение 5-8 минут.
  • Спринтерский интервальный бег (20 сек – рывок, 10 сек – медленная трусца).
  • Планка 30 сек – укрепление торсовых мышц.
  • Велосипед – 10-15 мин, меняя положения, сидя-стоя.
  • Планка 30 сек.
  • Прыжки на скакалке – 8-10 мин. Если не получается прыгать все 8 мин подряд, рекомендуют прыгать по минуте, делая небольшие перерывы. Постепенно увеличивают время, добавляя к минуте дополнительное. Так удастся дойти до 8 стандартных минут.
  • Заканчиваем комплекс снова планкой.

Для развития выносливости нужно увеличивать объем легких.

На ежедневной основе нужно выполнять дыхательную гимнастику: вначале очень медленно вдыхать через нос, затем так же медленно выдыхать – освобождаем легкие от воздуха.

Гимнастику выполняют в течение 10 минут. Чтобы понимать, что происходит увеличение объема легких, нужно считать секунды на вдохе. Если происходит рост времени, это означает, что объем увеличивается.

Особенности питания при повышении выносливости

Каждая тренировка требует энергии, и она черпается из организма. Поэтому энергетические ресурсы должны строго контролироваться.

Когда энергии, что требуется организму на тренировке, в жирах будет недостаточно, он начнет использовать запасы гликогена в мышцах.

В результате тренировка будет реверсивной.

С одной стороны, наблюдаются занятия, но с другой – все укрепленные мышцы отдают свою энергию, поэтому в лучшем случае выносливость будет сохраняться на заданном уровне, в худшем – снижаться.

Поэтому в первую очередь необходимо обеспечить организм достаточным количеством гликогена.

Он поступает с пищей или специальными спортивными напитками.

Немаловажным компонентом для стабильного развития мышечной массы и выносливости, пополнение организма сложными углеводами.

Они должны составлять около 55-60% питания спортсмена.

Рядовому человеку тоже следует приближаться к этому параметру, поскольку в противном случае он не сможет добиться хороших результатов в вопросе повышения выносливости и укрепления организма в целом.

Способы повышения запасов гликогена

  1. Регулярное употребление гликогена в пище.

    Естественно, в чистом виде найти такой элемент невозможно. Более того, простые углеводы, которым является гликоген, откладываются преимущественно в жирах.

    Поэтому нужно выбирать продукты с содержанием сложных углеводов. К ним относятся:

    • Мед
    • Изюм
    • Арбуз
    • Банан
    • Хурма
    • Пряники
    • Натуральные фруктовые соки
  2. Использование специальных спортивных напитков и добавок. Самым простым вариантом является спортивный гейгер, который представляет собой смесь протеина и мальтодекстрина. В его составе содержатся сложные углеводы, которые в процессе усвоения распадаются на простые. В частности, здесь присутствует и гликоген, который откладывается в мышечной массе, и в процессе тренировки может использоваться для ее укрепления, развития силы и выносливости.

Где найти сложные углеводы?

сложные углеводы
vsporte.net

Для начала необходимо обратить внимание на рацион питания.

Сложные углеводы должны в идеале составлять половину питания человека.

Их невозможно заменить специальными спортивными добавками или коктейлями в полном объеме.

К наиболее популярным продуктам питания, в составе которых содержится много сложных углеводов, относятся:

  1. Рис. В его состав входит большое количество коллагена, а не только сложных углеводов. Поэтому такой продукт поможет не просто увеличить выносливость, но и продлить молодость кожи, поможет ей быстрее восстановиться и выравниваться в процессе похудения.
  2. Гречка. Кашу из этой крупы рекомендуют употреблять в пищу, если не каждый день, то хотя бы через день. Она наполнена сложными углеводами и другими полезными компонентами.
  3. Овсяные хлопья. У них высокая энергетическая ценность, а также в составе присутствуют сложные углеводы, которые долго усваиваются.
  4. Листовые овощи. Без овощей человек, который планирует увеличивать силу и выносливость, не обойтись.
  5. Спортивные добавки быстро восполняют уровень сложных углеводов. Идеальным вариантом станут протеиновые коктейли или специальные батончики. Они удобны, их всегда можно держать под рукой, а также имеют приятный вкус.

Спортсменам и людям, ведущим здоровый образ жизни, у которых цель тренировок – увеличение выносливости, рекомендуется брать на каждую тренировку небольшой шейкер сладкого коктейля. Примером коктеля может быть спортивное питание – аминокислоты. Это оперативно восстанавливает запасы глюкозы.

vsporte.net
Оцените автора
vsporte.net
Добавить комментарий